تمارين الباي والتراي هى تمارين تشتغل على عضلتى الباى والتراى ولها فوائد كبيرة
استخدام الأثقال
تمرين ثني الذراع باستخدام الأثقال هو من أفضل تمارين عضلة الباي،[١]، ويمكن تنفيذه باستخدام الدمبل (بالإنجليزية: Dumbbells)، أو ال(Barbell)، أو آلات التمرين، مع مراعاة اختيار الوزن المناسب وهو الوزن الذي يمكن للشخص رفعه من 8-12 مرة على التوالي، ومن الملاحظات المهمة في أداء هذا التمرين هو الحفاظ على وضعية المرفقين على الجانب وعدم رفعهما.[٢]
تمرين الاستلقاء ورفع الأثقال
يعد تمرين الاستلقاء لضغط عضلة التراي (بالإنجليزية: Lying Triceps Press) من التمارين التي تقوي هذه العضلة، ويمكن القيام به من خلال الخطوات الآتية:[٣]
- الاستلقاء على الظهر على المقعد المسطح الخاص بتمارين العضلات (بالإنجليزية: flat bench).
- رفع ال(Barbell) بحيث تصبح اليدين مفرودة بشكل مستقيم وهي تحمل الثقل.
- خفض الثقل ببطء حتى يصل مستوى الجبين، مع التنفس ببطء.
- رفع الثقل مرة أخرى لأعلى.
- تكرار التمرين بالاعتماد على إرشادات المدرب.
ملاحظات: قبل القيام بهذا التمرين يجب اختيار الوزن المناسب، وخاصةً في حال وجود مشاكل في المرفقين، ومن الجدير بالذكر أنه يمكن استخدام الدمبل بدلاً من ال(Barbell).[٣]
تمرين الضغط
إن تمرين الضغط من أكثر التمارين بساطةً وفاعليةً للجزء العلوي من الجسم، فهو ينشط عضلات متعددة منها عضلات الصدر، وعضلات التراي، ويمكن القيام به من خلال:[٤]
- الاستلقاء على الأرض.
- وضع اليدين تحت الكتفين، وتمديد اليدين خلف الجذع مباشرة.
- شد الصدر والأرداف والنزول بحيث يلامس الصدر الأرض.
- رفع الجذع إلى نقطة البداية، مع الحفاظ عليه في خط مستقيم.
- يجب إبقاء المعدة مشدودة أثناء تنفيذ التمرين؛ لحماية أسفل الظهر.
- يجب عدم رفع المؤخرة كما في وضعية ركوب الدراجة؛ لأن ذلك يقلل من الضغط الواقع على الجذع، وبالتالي يقلل من فعالية التمرين.
- لا بد من القيام بالتمرين بشكل كامل من خلال لمس الأرض، ثم رفع الجذع لأقصى حد، فعدم ملامسة الأرض يقلل من فعالية التمرين.
