تمارين البطن والارداف هى تمارين مهمة بالنسبة للمراة للتخلص من دهون البطن والارداف
تمرين الأرداف
يسمى هذا التمرين بFunky Chicken يعمل هذا التمرين على تنحيف البطن، والأرداف، ويتم تنفيذه من خلال:[١]
- الوقوف على القدمين، مع جعلهما متباعدتان بحيث تصبحان أوسع من عرض الحوض، واتجاههما إلى الخارج.
- وضع اليدين خلف الرأس.
- تنفيذ حركة القرفصاء.
- الوقوف مرة أخرى، مع تحويل الوزن إلى الساق اليسرى، ورفع الساق اليمنى إلى الجانب، بحيث تلامس الركبة اليمنى كوع اليد الأيمن.
- العودة إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين عشر مرات، ثمّ التحول إلى الجانب الأيمن وتكرار الحركة عشر مرات أخرى.
- إعادة تنفيذ التمرين كل ثلاث مرات.
تمرين المعدة
يسمى هذا التمرين بLower-Tummy Firmer يعمل هذا التمرين على جعل البطن مسطحاً، وشد عضلات الفخذ الداخلية، وينفذ من خلال:[٢]
- الاستلقاء على الظهر، ومد الذراعين بجانب الجذع، مع فرد اليدين باتجاه الأسفل.
- الإمساك بالكرة عن طريق فتح الساقين بزاوية 90 درجة.
- خفض الكرة باتجاه البطن مع الزفير.
- رفع الكرة مع الاستنشاق.
- تكرار رفع الكرة وخفضها 12 مرة.
تمرين رفع الساق
يسمى هذا التمرين بLeg Raise يعمل هذاالتمرين على تنحيف الوركين، والمؤخرة، والأفخاذ الداخلية والخارجية، وينفذ من خلال:[٣]
- الاستلقاء على الجانب على الأرض، ووضع القدمين فوق بعضهما.
- رفع الساق العلوية بزاوية 45 درجة، ثمّ خفضها للأسفل.
- يمكن القيام بالتمرين أثناء الوقوف من خلال رفع الساق للأعلى، ثمّ خفضها للأسفل ببطء.
- يمكن تصعيب التمرين من خلال حمل الأوزان خلال تنفيذه.
تمرين البطن والأرداف
يسمى هذا التمرين بSerious Supermans يعمل هذا التمرين على تنحيف البطن، والأرداف، ويتم تنفيذه من خلال:[١]
- الاستلقاء على البطن، ووضع الساقين خلف الجذع مباشرة.
- مد الذراعين إلى الأمام.
- رفع الصدر والساقين لأعلى بقدر المستطاع.
- جعل الكاحلين يتقاطعا عند الارتفاع لأعلى، وثني الذراعين وتحريكهما للخلف بقدر المستطاع.
- التمدد والعودة إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين في ثلاث مجموعات بحيث تتكون كل مجموعة من 10- 15 مرة.
