ألياف الأغذية والمكملات الغذائية

ألياف الأغذية هي إحدى مكونات الأغذية النباتية وغير قابلة للهضم وهناك اطعمة كثيرة غنية بالالياف

الألياف Fiber هي الاسم العام لبعض الكربوهيدرات Carbohydrates، التي تؤلف جزءاً من مكونات الخضار Vegetables والنباتات Plants والحبوب Grains، والتي لا يستطيع الجسم هضمها كلياً. ومع أن الألياف لا تتحلل وتُمتص مثل العناصر المغذية Nutrients، فإن لها دوراً أساسياً في صحة الجسم Body Health.

هناك نوعان رئيسان للألياف، هما الألياف المنحلة Soluble Fiber (التي تنحل في الماء)، والألياف غير المنحلة Insoluble Fiber (التي لا تنحل في الماء). ويدعى نوعا الألياف مجتمعين الألياف الكلية Total Fiber.

فوائد الألياف الصحية:

وجد عدد من الدراسات العلمية أن أخذ كمية كبيرة من الألياف الكلية، من الغذاء Food والمكملات Supplements ينقص خطر أمراض القلب Risk of Heart Disease. كما وجدت أن النظام الغذائي الغني بالألياف High Fiber Diet يرتبط بانخفاض خطر مرض السكري من النمط الثاني Type 2 Diabetes.

وتضيف الألياف المنحلة كتلة إلى البراز Stool، مما يساعد على علاج الإمساك Constipation والمرض الرتجي Diverticular Disease. ويمكن أن تفيد الناس المصابون بأنواع متلازمة القولون العصبي Irritable Bowel Syndrome.

كما دلت أبحاث حديثة أن زيادة الألياف مرتبطة بازدياد نسبة البقاء على قيد الحياة Survival عند المصابين بسرطان القولون Colon Cancer.

يبدو أن الألياف المنحلة، تخفض مستويات الكولسترول Cholesterol Levels. فهي ترتبط بالكولسترول في الأمعاء Intestines، وتقيه من أن يُمتص. كما يمكن أن تفيد الألياف المنحلة في علاج مرض السكري ومقاومة الأنسولين Insulin Resistance (Prediabetes). وهي تستطيع إبطاء امتصاص Absorption الكربوهيدرات، مما يساعد في تحسين مستويات سكر الدم Blood Sugar Levels.

وبما أن الألياف تشعر بالامتلاء، ولا تحوي إلا القليل من الحريرات أو السعرات Calrie، فإن الأغذية الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في فقدان الوزن Weight Loss.

ما هي كميات الألياف اليومية الموصى بها؟

تدعى الألياف التي تأتي كاملة من الأغذية الكاملة بالألياف الغذائية Dietary Fiber. وتدعى الألياف التي تباع كمكملات، أو تضاف إلى الأغذية المقواة Fortified Foods الألياف الوظيفية Functional Fiber. وقد وضع المعهد الطبي Institute of Medicine الكميات المناسبة من الألياف الكلية، التي تتضمن كل مصادر الألياف، المذكورة في الجدول التالي. ويكفي أخذ هذه الكميات من الألياف ليبقى الشخص صحيح الجسم. وقد يوصي الأطباء بأخذ جرعات Doses أعلى من الألياف.

الكميات الموصى بأخذها من الألياف يومياً

الفئة العمرية (سنة)	الكمية اليومية المناسبة (غ/ يوم)
الأطفال
1 – 3	19
4 – 8	25
الإناث
9 – 18	26
19 – 50	25
51 فما فوق	21
الحامل	28
المرضع	29
الذكور
9 – 13	31
14 – 50	38
51 فما فوق	30

ويظهر أن الألياف تكون آمنة Safe حتى لو أخذت بكميات كبيرة. ولم يكتشف الخبراء أية كمية من الألياف تعد مؤذية.

هل يمكن الحصول على الألياف بشكل طبيعي من الأغذية؟

يأخذ معظم الناس أليافاً من غذائهم، وخصوصاً في طريقة التغذية الحديثة، أقل بكثير مما يلزم. إن أفضل طريقة للحصول على الألياف هي من الغذاء مثل تشكيلة من الفاكهة والخضار والحبوب. وتشمل المصادر الغنية بالألياف المنحلة كلاً مما يلي:

• الشوفان Oatmeal ونخالته Oat Bran
• التفاح Apples، والحمضيات Citrus Fruits والفراولة Strawberry
• البقوليات مثل الفاصوليا Beans والبازلاء Peas والعدس Lentils
• الشعير Barley والحبوب الأخرى الكاملة (مثل القمح Wheat والأرز Rice) أو نخالتها.
• خبز الحبوب الكاملة Whole Grain Breads والمعجنات المصنوعة منها.
• الخضار مثل الجزر Carrots والملفوف Cabbage والشوندر Beets والقنبيط (الزهرة) Cauliflower.

وتحتوي بعض الأغذية على ألياف منحلة وغير منحلة في نفس الوقت، ومنها المكسرات Nuts.

الأخطار المحتملة من أخذ الألياف:

تقسم الأخطار المحتملة من أخذ الألياف (خصوصاً كمكملات) إلى أنواع:

• الآثار الجانبية Side Effects:

ليس للألياف آثار جانبية جدية. ولكنها يمكن إذا أخذت بجرعات عالية أن تسبب النفخة Bloating، والتقلصات Cramps، والغازات Gas، وربما تجعل الإمساك أسوأ. وقد يفيد في هذه الحالة شرب مزيد من الماء، كشرب لترين أو أكثر يومياً.

• التأثيرات المتبادلة Interactions:

إذا كنت تأخذ أدوية منتظمة Regular Medications، فتحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ باستخدام مكمل ألياف Fiber Sublement، لأنه قد يوقف امتصاص بعض الأدوية.

• الأخطار Risks:

يحصل بشكل نادر أن تسبب مكملات الألياف انسدادات في الأمعاء Intestinal Blockages. فإذا كان عندك مرض مزمن Chronic Disease، فتحدث إلى الطبيب قبل أن تبدأ باستخدام مكمل ألياف. فالسكر Sugar والملح Salt في بعض المكملات، وخصوصاً بشكل مسحوق (بودرة) Powders، يمكن أن تكون خطرة على الأشخاص الذين يعانون من السكري أو ارتفاع ضغط الدم High Blood Pressure.

وقد يطلب من الأشخاص المصابين بالسكري أن يختاروا مكملاً خالياً من السكر أو شكل آخر مناسب للألياف إن كانت ضرورية.