الافوكادو من الفواكه عالية القيمة الغذائية وعالية نسبة الدهون موطنها الاصلى المكسيك
ما هي ثمرة الأفوكادو
مع حلول القرن السادس عشر، قام شعبا الأزتيك والإنكا بتقديم فاكهة الأفوكادو إلى الفاتحين الإسبان، والذين أطلقوا عليها اسم “aguacate” (أغواكات). فيما بعد، أطلق المستوطنون الإنكليز عليها اسم إجاص التمساح؛ لشكلها الذي يشبه الأجاص، وقشرتها الخضراء القاسية الشبيهة بالحراشف.
أصبحت ثمرة الأفوكادو (أو الجوافة كما يطلق عليها)في وقتنا الحالي ضمن الثقافة الأمريكية، مع وجود حوالي 80 نوعًا مختلفًا منها في كاليفورنيا وحدها، أكثرها شهرةً يطلق عليه اسم هاس. تُصدّر ثمرة الأفوكادو في كل من الولايات المتحدة، وحوض الكاريبي، والمكسيك، والبرازيل، وأستراليا.1
ماذا تحتوي الأفوكادو
وفقًا للمركز القومي الأمريكي للتقنيات والمعلومات البيولوجية، تحتوي نصف ثمرة الأفوكادو أو 68 غرامًا منها على:
- 114 حريرة.
- 4.6 غرامات ألياف.
- 0.2 غرام سكر.
- 345 ميليغرام بوتاسيوم.
- 5.5 ميليغرام صوديوم.
- 19.5 ميليغرام مغنيزيوم.
- 5 ميكروغرام فيتامين A.
- 6 ميليغرام فيتامين C.
- 1.3 ميليغرام فيتامين E.
- 14 ميكروغرام فيتامين k1.
- 0.2 ميليغرام فيتامين B-6.
- 6.7 غرام دهون عالية أحادية غير مشبعة.
- 1.45 غرام دهون مشبعة.
بالإضافة إلى موادٍ غذائيةٍ أخرى مثل الريبوفلافين، والنياسين، وحمض الفولات بانتوثينيك، واللوتين، وبيتا-كاروتين، وحموض أوميغا-3 الدسمة المشبعة وغيرها. 2
بالمختصر إن تناول الأفوكادو بشكلٍ يوميٍّ يمد الجسم بجرعةٍ جيدةٍ من المغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامينات E و K بالإضافة إلى الألياف، ويعود هذا على الفرد بفوائدَ جمّةٍ سنذكر بعضها فيما يلي.
ما هي فوائد تناول الأفوكادو؟
تقدم ثمرة الأفوكادو فوائدَ عديدةً، قد تخفى على الكثيرين:
- زيادة الشعور بالشبع:
تحتوي ثمرة الأفوكادو على الألياف بالإضافة إلى كميةٍ جيدةٍ من الدسم (بالغالبية حموض دسمة أحادية غير مشبعة مفيدة للقلب)، مما يساعد على شعور من يتناولها بالامتلاء ولمدةٍ طويلةٍ.
- يساعد الأفوكادو على تخفيف الوزن:
إن احتواء الأفوكادو على كميةٍ كبيرةٍ من الدسم المفيد؛ يساعد على زيادة شعور من يتناولها بالشبع، بالإضافة إلى خواصه المضادة للأكسدة والتهيج، كل ذلك يساهم في مساعدة الفرد على التحكم بوزنه.
- يُعتبر الأفوكادو مفيدًا لصحة القلب:
الحموضة الدسمة الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL، وزيادة كوليسترول HDL الجيد للقلب؛ مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
دراسةٌ حديثةٌ أجرتها جامعة كاليفورنيا وجدت أن إضافة نصف ثمرة الأفوكادو هاس إلى شطيرة البرغر، ساعد على تقليل معدل إنتاج مركباتٍ تسبب التهيج، وتحسن من تدفق الدم، كما لم يرفع من معدل الترايغليسريد (الدسم في الدم) فوق حدوده التي يصل إليها من وراء تناول البرغر بدون الجوافة.
تحتوي الأفوكادو أيضًا على البوتاسيوم الذي يساهم في خفض ضغط الدم، بنتيجة تنشيطه لعمل الكلى في سحب الصوديوم والسوائل الإضافية من الجسم؛ مما يخفف الضغط على القلب والشرايين، ويريح الإنسان من الشعور بالانتفاخ.3
- تحسين الرؤية:
يحصل الجسم عند تناول ثمرة الأفوكادو على اللوتين والزياكسانثين، وهما مادتان غذائيتان تتركزان بشكلٍ أساسيٍّ في أنسجة العين، وتعملان كمضادات أكسدة تساهمان في تقليل الضرر فيها، وخصوصًا الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية. كما وتساعد الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو على امتصاص مضادات أكسدة أخرى منحلة بالدسم ضمن الغذاء كالبيتا-كاروتين، مما يساعد في الحفاظ على سلامة العين.
- يحمي الأفوكادو من هشاشة العظام:
نصف حبة الأفوكادو تحتوي على حوالي 25% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين K. هذا العنصر الغذائي غالبًا ما يتم إهماله، إلا أن استهلاكه ضروريٌّ للحفاظ على صحة العظام، حيث أن تناول حمية مشتملة على كمياتٍ متوازنةٍ من فيتامين( K)، تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وتقلل من نسبة طرحه مع البول.
- الوقاية من السرطان:
تناول جرعات متوازنة من الفولات أظهر فائدته في الوقاية من سرطان الكولون، والمعدة، والبنكرياس، وسرطان الحوض. وفي حين أن الآلية من وراء هذه الفائدة غير محددةٍ إلى الآن، لكن يعتقد الباحثون أن الفولات تساعد في الحماية من التشوهات غير المرغوب بها، التي تحصل أثناء انقسام الخلايا في أيٍّ من DNA أو RNA. يعتقد بعض الباحثين أيضًا أن الأفوكادو يحتوي على موادٍ فعالةٍ، تثبط من نمو الخلايا السرطانية وتقتلها، في حين تساعد على إنتاج الخلايا اللمفاوية.
- حماية المرأة الحامل:
حيث أن الفولات الموجود في الأفوكادو تساعد في الحفاظ على الحمل، ويقلل من مخاطر الإجهاض والتشوهات الخلقية.
- يحافظ الأفوكادو على صحة الجهاز الهضمي:
و ذلك نظرًا للنسبة العالية من الألياف الموجودة في الأفوكادو التي تساهم في تحسين عمل الجهاز الهضمي، والحفاظ على سلامته.
- الحماية من الأمراض المزمنة:
فالحمية اليومية المشتملة على كمياتٍ صحيةٍ من الألياف كتلك الموجودة في الأفوكادو، تقلل من خطر إصابة الجسم بأمراض القلب، والجلطات الدماغية، والسكري، والبدانة، وأمراض الجهاز الهضمي. كما وتقلل من ارتفاع ضغط الدم، ونسب الكوليسترول، وتحسن من استجابة الجسم للأنسولين.
- التقليل من خطر الإصابة بالاكتئاب:
لا تقتصر فوائد الأفوكادو على الناحية الفيزيولوجية فقط، حيث تقلل الفولات من ترسب الهوموسيستين (وهي مادةٌ قد تعيق دوران الدم)، وبالتالي معدل نقل الأغذية إلى الدماغ، كما وتؤثر على إنتاج السيروتونين، والدوبامين، والنوربينيفرين؛ التي تنظم المزاج، والنوم، والشهية. 4
