بناء العضلات يحتاج الى تعاون بين التمارين والاغذية التى تساعد واستخدام المكملات لبناء العضلات
المحتويات
كيفية بناء العضلات
أكبر خطأ يقع فيه الناس عند محاولة بناء العضلات هو التدريب مثل لاعب كمال الأجسام، فالعديد من لاعبي كمال الأجسام يتناولون أنواع معينة من العقاقير للمساعدة في ذلك، إلا أنه يمكن تقوية العضلات وبنائها بطريقة صحية أكثر عن طريق:
تعظيم قوة العضلات وبنائها
كلما زاد عدد البروتينات التي يخزنها الجسم، في عملية تسمى تخليق البروتين، زاد نمو العضلات، لكن الجسم يستنزف بشكل دائم احتياطياته من البروتين لاستخدامات أخرى، مثل صنع الهرمونات. نتيجة لذلك يكون البروتين المتاح لبناء العضلة أقل مما هو مطلوب. لمواجهة ذلك، تحتاج إلى بناء وتخزين بروتينات جديدة بشكل أسرع من تكسير الجسم للبروتينات القديمة.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
يجب تناول حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، وهو ما يقرب من الحد الأقصى للقدر الذي يمكن أن يستخدمه الجسم في يوم واحد. على سبيل المثال، يجب أن يتناول الرجل الذي يبلغ وزنه 160 رطلًا 160 جرامًا من البروتين يوميًا، ويمكن أن يحصل على هذه الكمية من مصادر غذائية مختلفة مثل الدجاج والجبن والبيض واللحم البقري والحليب والفول السوداني، مع تقسيم باقي السعرات الحرارية اليومية بالتساوي بين الكربوهيدرات والدهون.
تدريب جميع عضلات الجسم
ممارسة تمارين تعمل على عدة عضلات في نفس الوقت، تجعلك قادرًا على رفع الأثقال التي تؤدي إلى نمو عضلي أكبر، ومن هذه التمارين التجديف، العقلة، والضغط، ويُنصح بممارسة تمارين القرفصاء، والضغط والسحب ثلاث مرات في الأسبوع بدلًا من مرة واحدة فقط.
تنشيط العضلات الأكبر
إذا كنت مبتدئًا، ستكون أي تمرينات قوية بدرجة كافية لزيادة تخليق البروتين، ولكن إذا كنت ترفع الأثقال لفترة من الوقت، فستبني العضلات أسرع إذا ركزت على مجموعات العضلات الكبيرة، مثل الصدر والظهر والساقين.
ممارسة المشي أو الجري
إذا ركزت 80% من طاقتك على تمارين الكارديو، مثل المشي أو الجري، فستشهد تحول في جسمك. لذلك، يُنصح بالمشي أو الركض ببطء لمدة 15 إلى 30 دقيقة في البداية، ثم زيادة 5 إلى 10 دقائق أسبوعيًا.
ممارسة تمرين القرفصاء
تمرين القرفصاء واحد من أفضل التمارين التي يمكن القيام بها لتعظيم وتقوية العضلات، لكن يجب الحرص على ممارسته بطريقة صحيحة وبشكل منتظم حتى يعطي النتائج المرجوة، ويمكن الاستعانة ببعض فيديوهات اليوتيوب لمعرفة كيفية ممارسة التمرين.
تناول مشروب أولا
الرياضيون الذين يتناولون مشروب يحتوي على أحماض أمينية وكربوهيدرات قبل التمرين زادوا من تخليق البروتين أكثر من الذين تناولوا نفس المشروب بعد التمرين. ويرجع ذلك إلى أن التمرين يزيد من تدفق الدم إلى أنسجة الجسم، وبالتالي فإن شرب خليط من البروتينات والكربوهيدرات قبل التمرين يؤدي إلى زيادة امتصاص الأحماض الأمينية في العضلات.
الحصول على راحة
قم بتمرين كامل للجسم يتبعه يوم راحة، حيث تشير الدراسات إلى أن تمرين الوزن الصعب يزيد من تخليق البروتين لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد جلسة التمرين. كما تحتاج العضلات أيضًا إلى التعافي من التدريبات لتصبح أقوى وأكبر، ولا يمكنهم التعافي مع التدريب يوميًا، لذلك هناك آراء تنصح بأخذ ثلاثة إلى أربعة أيام راحة في الأسبوع، لمساعدة العضلات على التعافي من خلال الحصول على الكثير من الطعام والماء والنوم.
تناول الكربوهيدرات بعد التمرين
تشير الأبحاث إلى أنك ستعيد بناء عضلاتك بشكل أسرع في أيام الراحة إذا قمت بتغذية الجسم بالكربوهيدرات، لأن وجبات ما بعد التمرين التي تحتوي على الكربوهيدرات تزيد من مستويات الأنسولين، وهذا بدوره يؤدي إلى إبطاء معدل انهيار البروتين، يمكن مثلا تناول موز ومشروب رياضي وساندويتش من زبدة الفول السوداني.
فوائد بناء العضلات
بناء عضلات الجسم ينعكس بشكل إيجابي على صحة الجسم بشكل عام، نوضح بعض فوائده فيما يلي:
- زيادة معدل الأيض، ويؤدي ذلك بدوره إلى زيادة حرق الدهون في الجسم.
- بناء وتقوية العظام والأربطة والأوتار، مما يساعد على منع كسر العظام واصابات الأربطة والأوتار.
- تحسين قوة الجسم بشكل كبير، مما يسمح بالقيام بالعديد من الأشياء التي كانت تحتاج في السابق إلى مساعدة للقيام بها.
- تحسين المظهر البدني وشكل الجسم، خاصة أن العضلات أكثر جاذبية من الدهون.
- تحسين مستويات اللياقة، التي تؤدي بدورها إلى تقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض، حيث أظهرت الدراسات أن التدريب يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، من خلال تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية وتحسين كيمياء الدم.
