كتلة العضلات ليست مهمة شاقة ومع ذلك فإنها تتطلب استراتيجية دقيقة ومدروسة لزيادة أو تقليل السعرات الحرارية اليومية بناء على وزن جسم الفرد
أولئك الذين هم تحت الوزن ، ولديهم الحاجة إلى زيادة الوزن ، يجب أن يتناولوا المزيد من السعرات الحرارية من حرق كل يوم ، أما بالنسبة للذين يعانون من السمنة المفرطة ، فأكتساب العضلات هو عملية طويلة ، لأن لديهم أولا انقاص الدهون ثم بناء العضلات .
الناس الذين هم تحت الوزن تعتقد أن بناء العضلات هي عملية سهلة للغاية بالنسبة لهم ، انهم ببساطة الانغماس في الشراهة عند تناول الطعام للحصول على عضلات دون حتى تقييم عيوب أو العواقب ، خلافا للاعتقاد الشائع ، فشلوا في الحصول على كتلة العضلات وتضيف وزنا غير صحية بدلا من ذلك ، وذلك لأن الإفراط في الأكل يسرع عملية تخزين الدهون ، وخصوصا حول الأعضاء الحيوية لدينا ، هذا هو السبب ، وبغض النظر عن مدى تراجع المقاييس .
ينبغي أن يكون الطعام التالي ادراج إلزامي في نظامنا الغذائي :
– بياض البيض – لا الدهون أو الكوليسترول ولكن البروتين النقي
– الشوفان – انخفاض السكر والألياف عالية ، ويوفر الطاقة المستدامة
– الخضروات الخضراء – لتكون بصحة جيدة للغاية وتحقيق منافع كثيرة مثل الألياف لتحسين الهضم ، والفيتامينات ، والصور والمواد الكيميائية والمواد المضادة للاكسدة من أجل صحة أفضل .
وبالتالي فإن المفتاح يكمن في “الأكل المعتدل مثل قليلا ” – لا أقل من اللازم ، ولا كثيرا ، ومجرد الاعتدال ، والمذكورة أدناه هي قائمة من المبادئ التوجيهية الغذائية الأساسية :
المبادئ التوجيهية الغذائية الأساسية لحمية بناء العضلات :
1. البروتين يوميا = 1 غرام لكل رطل من الوزن :
البروتين المنخفض يجعل المرء في نهاية المطاف يفقد كتلة العضلات مع الدهون ، حمية عالية البروتين تساعد على الحفاظ على كتلة العضلات .
2. تبقي الكربوهيدرات لديك بكمية قليلة إلى متوسطة :
تناول الكربوهيدرات منخفضة هو تصل 100 غرام في حين أن المعتدلين هو تصل 150 غرام . تدوير مستويات تناول الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك عالية وتوفر من وتيرة التغيير .
3. المياه وطرد السموم :
شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء كل يوم للبقاء رطب وصحية ، المياه لديها صفر السعرات الحرارية .
4. ممارسة التمارين الرياضية لمساعدة الأيض :
ممارسة منتظمة تلعب دورا حاسما في رفع التمثيل الغذائي في الجسم
5. أبدأ بتخطي وجبات الطعام :
ما إذا كنت سوف تكسب الدهون أو العضلات يعتمد على عندما لا تأكله ، يجب أن تبدأ دائما مع وجبة الإفطار الثقيلة ثم كسر الوجبات الأخرى إلى أجزاء أصغر . وهذا يضمن أن السعرات الحرارية تصل إلى العضلات عندما يحتاجون إليها أكثر من غيرها .
النظام الغذائي لبناء العضلات :
07:00 : واحد كوب من الماء الفاتر
07:15 : واحد كوب الشاي مع العسل والنيم ، واحدة كوكي الشوفان أو 6 اللوز / الجوز
07:45 : التمرين
08:30 : الإفطار – وتضمن الأطعمة التالية :
4 بياض البيض / الدجاج على البخار
50 جرام دقيق القمح الكامل / 50جرام من الأرز البني
1 خدمة من العدس مع الخضار الخضراء مثل الفول والقرع والبطاطا و الفلفل ، شرب كوب من الماء بعد بعض الوقت
11:30 : 1 كوب شاي أخضر بين فترات الاستراحة في العمل
13:00 : غداء – جعل شطيرة بما يلي :
3 أوقية شرائح صدور الدجاج / التونة ، 2 شرائح خبز الحبوب ، 1 ملعقة طعام من المايونيز .
إضافة بعض الخس وشرائح الفلفل الأخضر والبصل أو الطماطم
شرب كوب من الماء بعد بعض الوقت
03:00: أي الفاكهة الموسمية و½ تفاحة
05:00 : اتخاذ المشي السريع لمدة 15 دقيقة . شرب كوب واحد من الماء الدافئ بعد المشي
06:45 : ضرب الصالة الرياضية والعمل بجد
19:30 : وجبات خفيفة مساء – يجب أن تشمل ما يلي :
وعاء صغير من براعم قذف في زيت الزيتون والثوم
كوب واحد من الحليب الدافئ
08:30 : عشاء – يجب أن تشمل ما يلي :
3 سمك السلمون المشوي أو المسلوق أوقية
1 كوب من سلطة الخس مع الجبن الفيتا والطماطم والكرز ، والصنوبر والجوز مع 1 ملعقة كبيرة فقط من زيت الزيتون
شرب كوب من الماء بعد بعض الوقت
النوم هو الخطوة النهائية نحو بناء العضلات لأن هذا هو الوقت المناسب عندما تنمو عضلاتنا وتتطور ، ست ساعات على الأقل من النوم ضروري لكل الكبار . لتلخيص ، وتناول وجبة الإفطار مثل ملك ، والغداء مثل أمير ، والعشاء مثل فقير والنوم مثل الموتى
دراسات وابحاث :
اثبتت احدى الدراسات الامريكية الحديثة ان البيض هو العنصر الرئيسي لكمال الاجسام العالمية ، وتقديم سهلة الهضم من البروتين لنمو العضلات ، كريم من القمح يوفر الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالطاقة ، والموز يحتوي على سكر الفواكه والبوتاسيوم ، والتي تدعم تشكيل الجليكوجين في الكبد والعضلات للحد من انهيار عضلات في الجسم ، ولبناء العضلات ، لا يوجد شيء مثل لحوم البقر أنها تحتوي على الكرياتين اللازمة ومجموعة كاملة من الفيتامينات B ، وانها كثيفة من الحديد للمساعدة في إنتاج الطاقة ، كما اوصت بأكل الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم في حين أن وجبات الطعام الأخرى ينبغي أن تكون غنية بالبروتين ، وهذا يعطي جسمك الأحماض الأمينية التي يتطلبها ، وينفي تراكم لا لزوم له من الكربوهيدرات ، منذ حساسية الانسولين يميل إلى أن يكون أقل من ذلك في النصف الثاني من اليوم ، وتجنب الكربوهيدرات يساعد على منع زيادة الدهون .
