هناك العديد من العناصر التي يعتمد عليها جسم الإنسان والتي تشكل عملياته الحيوية وتشمل هذه العناصر عددا من أنواع الفيتامينات والمعادن وغيرها ولكل منها أهداف يتم تناولها والفوائد التي يحصل عليها الجسم من خلال تناول الطعام عليه
الحديد و فيتامين د
الحديد و فيتامين د من المواد الغذائية الأساسية لضمان بقاء الدم و الخلايا و العظام و العضلات في صحة جيدة ، الحديد ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ، و التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، كما أنها جزء من البروتينات التي تشارك أيضا في نقل الأكسجين ، و هما الهيموغلوبين و الميوجلوبين ، الهيموغلوبين هو بروتين في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى الأنسجة ، و الميوجلوبين هو البروتين الذي يحمل الأكسجين إلى العضلات ، فيتامين د يساعد في امتصاص الكالسيوم و تنظيم مستويات كالسيوم الدم ، كما أنها لها أهمية حاسمة بالنسبة لقوة العظام و الأسنان ، و لابد من اتباع نظام غذائي صحي يتضمن الأطعمة الغنية بالحديد و فيتامين د .
توصيات بتناول الفيتامين
وفقا للمعهد الوطني لموقع مكتب المكملات الغذائية الصحية ، بأن النسبة اليومية الموصى بها من فيتامين د للبالغين الأصحاء من سن 19 إلى 50 من 5 إلى10 ميكروجرام ، أما الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 51 إلى 70 يمكنهم تناول 15 ميكروجرام ، و كذلك للأشخاص الذين تعدوا 71 عام و كبار السن ، كذلك الحوامل و المرضعات من النساء و الذين تتراوح أعمارهم من 14 إلى 50 ، يجب أن يحصلوا على 5 ميكروجرام من فيتامين د في نظامهم الغذائي ، كما أن كمية الحديد الموصى بها يوميا 18 ملغ للنساء من سن 19 إلى 50 ، و 8 ملغ للنساء الذين تعدوا 51 عام و كبار السن ، و قد تحتاج إلى مزيد من الحديد بالنسبة للمرأة الحامل أو المرضعة ، و التي لابد من أن تسأل طبيبها عن نسبة الحديد التي هي في حاجة لها .
الأطعمة التي تحتوي على الحديد
مصادر الحديد الغذائية تأتي في شكلين الهيم و نونهيمي ، و الحديد الهيم موجود في السلع الحيوانية ، مثل الأسماك و الدواجن و اللحوم الحمراء ، و يتم استيعابها في الجسم بشكل أفضل ، و الحديد نونهيمي هو الموجود في الأطعمة النباتية ، مثل الفاصوليا و العدس ، أما عن حديد الهيم و تشمل مصادر ممتازة للحديد و منها الكبد و اللحوم الحمراء و صفار البيض و سمك السلمون و التونة و المحار ، و تشمل مصادر الحديد نونهيمي البقوليات ، مثل البروكلى و البازلاء و الزبيب و الخوخ و الفاصوليا و فول الصويا ، و كذلك السبانخ و الكرنب و اللفت و الفاصوليا المجففة و الحبوب الكاملة .
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د
معظم الناس يحصلون على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس ، و لكن أيضا هناك بعض الأطعمة غنية بفيتامين د ، مثل الماكريل و سمك التونة و سمك السلمون و زيوت كبد الأسماك ، و هناك مصادر أخرى مع كميات صغيرة من فيتامين د ، مثل الجبن و صفار البيض و كبد لحوم البقر ، و يمكنك الحصول على فيتامين د عن طريق تناول الأطعمة المحصنة من فيتامين د ، مثل الحليب و الحبوب الجاهزة للأكل و عصائر الفاكهة و اللبن .
