يحتاج جسم الإنسان إلى الفيتامينات حتى يتمكن من أداء وظائفه الطبيعية لذلك يجب توخي الحذر عند اختيار أنواع صحية من الأطعمة وخاصة الغنية بفيتامين B2 لتحسين التمثيل الغذائي وأداء الوظائف الخلوية المناسبة
يعرف فيتامين ب2 بالريبوفلان ، وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء ، والذي يوجد في كل من الكلى ، الكبد والقلب ، ويساعد هذا الفيتامين على تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب ، السكتات ، الخرف ، الأزهايمر والأمراض التنكسية .
إن نفص فيتامين ب2 أو الريبوفلان يمكن أن يسبب تشقق وإحمرار الشفاة ، التهاب الحلق ، حكة وحرقة العين ، الطفح الجلدي ، التهابات الفم والأنيميا ، ويعتبر الصداع والصداع النصفي من أبرز الآثار الجانبية الشائعة لنقص هذا الفيتامين .
لذلك ينبغي الحرص على الحصول على متطلبات الجسم اليومية من الريبوفلان ، وأفضل طريقة هي استهلاكه عن طريق الأطعمة .
أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين ب2 :
1- اللحوم : تعتبر اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري ولحم الضأن من أهم مصادر فيتامين ب2 ، حيث يمد الجسم بالكمية الكافية من فيتامين ب2 ، فيستطيع توفير 12% من المتطلبات اليومية للجسم ، كما يحتوي الكبد على كمية جيدة من الريبوفلان .
2- المكسرات : تعتبر المكسرات من الأطعمة الغنية التي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ، فيعتبر اللوز مصدر جيد لفيتامين ب2 والذي يمد الجسم بحوالي 60% من متطلباته اليومية ، كما أن هناك بعض الأنواع الأخرى مثل الكاجو والفستق واللذان يوفران حوالي 4% من حاجة الجسم من هذا الفيتامين .
3- الفطر : يعتبر من الأطعمة المعززة لفيتامين ب2 ، فيحتوي 100 جرام من الفطر على حوالي 29% من متطلبات الجسم من فيتامين ب2 ، ويمكن استهلاك الفطر الأبيض لأنه يحتوي على كمية هائلة من الريبوفلان .
4- الأسماك : تعتبر الأسماك الزيتية مثل الماكريل ، الكاتلا والروهو من أفضل مصادر فيتامين ب2 ، فيحتوي 85 من الماكريل على .49 مجم من هذا الفيتامين ، وبعض الأسماك الزيتية الأخرى مثل السلمون المدخن ، التونة والرنجة على كمية جيدة من فيتامين ب2 ، لذلك ينصح بتناول الأسماك مرة واحدة أسبوعيا على الأقل .
5- البيض : يعتبر البيض مصدرا مذهلا للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى ، فتحتوي حبة بيض مسلوقة على 15% من فيتامين ب2 ، ويحتوي البيض الخام ، المقلي أو المخفوق على 13% من المتطلبات اليومية للجسم من فيتامين ب2 .
6- البروكلي : يعتبر البروكلي مصدرا أساسيا للفيتامينات ومضادات الأكسدة ، فيحتوي 100 جرام من البروكلي على 10% من فيتامين ب2 ، كما أنه خيار صحي منخفض السعرات الحرارية .
7- بذور السمسم : تعتبر بذورالسمسم من أغنى مصادر فيتامين ب2 ، والتي يمكنها توفير 27% لكل 100 جرام ، كما تعتبر هذه البذور مصدر للدهون الأحادية غير المشبعة ، وتحتوي على الحديد ، الكالسيوم ، الماغنسيوم ، الزنك والسلينيوم ، وهناك بعض أنواع البذور الأخرى مثل بذور عباد الشمس ، بذور الشيا وبذور القرع .
8- الجبن : يعتبر الجبن مصدرا جيدا لفيتامين ب2 ، تحتوي العديد من أنواع الجبن مثل الفيتا والبارميزان على هذا الفيتامين ، ويحتوي 100 جرام من الجبن عبى 81% من متطلبات الجسم اليومية .
9- الحليب : يعتبر الحليب مصدر غني بفيتامين ب2 وفيتامينات ب المركبة الأخرى ، فالكوب الواحد يحتوي على 26% من الريبوفلان ، يمكن اختيار الحليب قليل الدسم والمشتقات الأخرى للحليب كمصدر ني بفيتامين ب2 .
المنافع الصحية لفيتامين ب2 :
1- الوقاية من السرطان : يلعب الريبوفلان دورا هاما في الحماية من التلف التأكسدي الذي يرتبط بالوقاية من السرطان ، فتوفير الكمية الكافية من فيتامين ب2 يساعد على محاربة الجذور الحرة ويقلل فرص الإصابة بالسرطان .
2- يعالج الصداع النصفي : يساعد الريبوفلان على منع الصداع النصفي ، فالجرعات الكافية منه تقلل مشاكل تكرار الصداع النصفي ، لذلك ينبغي إضافته للنظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي .
3- يحسن ملمس البشرة : يلعب الريبوفلان دورا هاما في الحفاظ على مستوى الكولاجين الذي يؤثر على تعزيز صحة البشرة والشعر ، كما أنه الكولاجين مطلوب للحفاظ على ملمس البشرة والوقاية من التجاعيد .
