الغذاء الصحي طوال سنوات المراهقة أمر حاسم لدعم الجسم خلال هذه الفترة من النمو والتغيير السريع في الواقع بخلاف الحمل والرضاعة الطبيعية فإن المغذيات واحتياجات الطاقة لدى المراهقين أعلى من أي فترة أخرى من حياتهم
و لكن للأسف ، عادة ما يكون هذا سهل من ناحية الكلام فقط و ليس العمل . حيث وجدت دراسة ان الأولاد و البنات الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 16 من سن المراهقة لا يستهلكوا المقادير الموصى بها يوميا من الفيتامينات في نظامهم الغذائي ، حيث وجد ان واحد من كل اربعة من المراهقين يتناول الجاهزة الغير صحية يوميا . و لمساعدة ابنك المراهق خلال هذه المرحلة الحرجة غالبا ما يشكل تحديا ، و لذلك فقد قمنا بإنشاء قائمة بسيطة من الفيتامينات و المعادن الضرورية التي يحتاجها المراهقين ، و كيفية الحصول على الجرعات الموصى بها من خلال تناول المواد الغذائية .
اولا : الكالسيوم :
المراهقون في حاجة الى تناول الكالسيوم يوميا بنفس مقدار اجدادهم . الكمية الكافية من الكالسيوم في مرحلة المراهقة أمر مهم جدا ، و ذلك لضمان النمو و التطور الطبيعي ، و صحة العظام ، و التقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام او ضعفه في أي وقت لاحق من الحياة . و تكون الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم لكلا من البنين و البنات هي 1300 ملليغرام . و للحصول على الجرعة الموصى بها يجب ان يشمل النظام الغذائي للمراهقين الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان ، و الخضروات ذات الأوراق الداكنة ، و البذور ، و المكسرات ، و التين ، و الفول ، حليب اللوز .
ثانيا : الزنك :
يعتبر الزنك واحد من اهم المعادن الضرورية للأولاد في فترة المراهقة ، حيث يحتاج الاولاد في سن المراهقة ما يقرب من ضعف الكمية مقارنة بنظائرهم من الإناث . حيث ان الزنك مطلوب لبناء الأنسجة الجديدة ، و دعم و تنمية الغضاريف و العظام ، و ضروري لوظائف الجهاز التناسلي الذكري الطبيعية . و تكون الجرعات اليومية الموصى بها من الزنك 14 ملليغرام للبنين ، و 17 ملليغرام للفتيات . و يمكن الحصول على الكميات الكافية من الزنك من خلال الانتظام في تناول الأطعمة الغنية بالزنك مثل المحار ، و اللحوم ، والكاجو ، و اللوز ، الفول السوداني ، و الحمص و الزبادي .
ثالثا : فيتامين B :
يحتاج المراهقون إلى الكثير من الطاقة لدعم نمو اجسامهم السريع في هذه المرحلة . و لمساعدة اجسام هؤلاء المراهقين لتحويل الطعام الذي يتناولوه إلى طاقة ، يكون المراهقين بحاجة إلى المزيد من فيتامين B . و يمكنهم الحصول على فيتامين B من كثير من الاطعمة المتاحة مثل الحبوب الكاملة و الخضروات الورقية و اللحوم و الدواجن و الأسماك و البقوليات و المكسرات النيئة و البذور و البيض .
رابعا : الحديد :
الحصول على ما يكفي من الحديد في غاية الأهمية و خاصة للفتيات في سن المراهقة ، و ذلك لتعويض كميات الدم المفقودة خلال فترات الحيض الشهرية . و ذلك لأن الحديد ضروري لتكوين الهيموجلوبين ، و هو الجزيء الذي ينقل الاكسجين إلى أنسجة الجسم و يحافظ على مستويات الطاقة . و قد يترافق نقص الحديد مع ضعف الصحة العامة و زيادة التعب و تدني الأداء العقلي خلال فترة المراهقة . و تكون الجرعة الموصى بها من الحديد هي 15 ملليغرام يوميا للفتيات في سن المراهقة ، و 11 ملليغرام للبنين في تلك المرحلة العمرية . و تشمل المصادر الغذائية الغنية بالحديد اللحوم و الأسماك و الدواجن و البقوليات مثل الفول و العدس ، و المكسرات ، و الخضروات الورقية ذات الاوراق الداكنة ، و الفواكه المجففة .
خامسا : فيتامين A :
الحصول على الكميات الكافية من فيتامين A في مرحلة المراهقة امر في غاية الأهمية . حيث انه يساعد في النمو و التطور الطبيعي ، و الحفاظ على صحة العينين ، و يساعد في دعم المناعة الطبيعية . و تحتاج الفتيات في سن المراهقة الى 700 ميكرو جرام من فيتامين A يوميا ، بينما يحتاج البنين إلى 900 ميكرو جرام منه في نفس المرحلة العمرية . و لتحقيق الحصول على الجرعات الموصى بها من هذا الفيتامين ، نشجع على استهلاك الفواكه الملونة مثل المانجو و الجزر و البطاطا الحلوة ، و الخضروات الورقية مثل السبانخ و اللفت و القرنبيط ، و الحليب كامل الدسم و البيض .
و اخيرا ، في حالة عدم التزام المراهقين بتناول الغذاء الصحي الغني بالفيتامينات الأساسية لنموهم و تطورهم ، يمكنهم تناول المكملات الغذائية لتحقيق الجرعات اليومية الموصى بها من هذه الفيتامينات .
