ينتمي فيتامين B7 أو ألبيون إلى مجموعات B المعقدة وهي واحدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء يحتاج الجسم إلى هذا الفيتامين لتحويل جميع الدهون والبروتينات والكربوهيدرات إلى طاقة لكي يتمكن من القيام بالأنشطة البدنية والوظائف الفسيولوجية للجسم
يلعب فيتامين ب7 دورا رئيسيا في الحفاظ على صحة الشعر ، الأظافر والبشرة ، كما أنه من الفيتامينات الشائعة التي تدخل في صناعة منتجات ومستحضرات البشرة والشعر ، وبعيدا عن ذلك يوجد البيوتين في اللحوم ، البيض ، الأفوكادو ، القرنبيط ، التوت ، السمك ، البقول والفطر ، ونقص هذه الأطعمة في النظام الغذائي يزيد نقص فيتامين ب7 .
يسبب نقص فيتامين ب7 الجفاف ، هياج البشرة ، نقص الطاقة ، ألم العضلات ، تلف الأعصاب ، تغير الحالة المزاجية ، التشنجات و ضعف الإدراك .
الأطعمة الغنية بفيتامين ب7 :
1- الكبد : أي نوع من الكبد الحيواني يحتوي على كمية هائلة من فيتامين ب7 ، فالكبد البقري يحتوي على نسبة عالية من البروتين والعناصر الغذائية الضرورية ، مثل فيتامين ب7 والفولات ، يساعد ذلك على بناء الكتلة العضلية ، كما أنه ضروري لوظائف الخلايا الأخرى .
2- البيض : يعتبر البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين ، مع كمية كبيرة من الأحماض الأمينية ، كما أنه غني بفيتامين ب7 ، المفيد للصحة ، يساعد بروتين البيض على نمو العضلات ، كما يعمل البيوتين على الحفاظ على قوة الشعر والأظافر .
3- السلمون : يوجد فيتامين ب7 أو البيوتين في السلمون المعروف بأنه يحتوي على الأوميجا3 ، وهذه العناصر الغذائية تقلل الالتهابات الناتجة الملوثات ، كما تساعد على حماية القلب ، تحسن صحة الدماغ وتحافظ على صحة البشرة والشعر .
4- البطاطا الحلوة : تحتوي البطاطا الحلوة على 2,4 مجم من البيوتين ، كما أنه غني بالبيتاكاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تعزز صحة البشرة ، ويفضل تناولها مسلوقة لزيادة استهلاك الفيتامين .
5- اللوز : يحتوي اللوز على 1.5 مجم من فيتامين ب7 ، واللوز أيضا غني بالماغنسيوم ، فيتامين ه والألياف التي تعزز الشبع ، وتساعد على إنقاص الوزن ، ينصح بتناول حفنة من اللوز على الفطور لتعزيز استهلاك فيتامين ب7 .
6- التونة : تحتوي التونا على 0.6 مجم من البيوتين ، كما يحتوي أيضا على كمية عالية من الأحماض الدهنية أوميجا3 ، والتي تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الشرايين والدم ، وبالتالي تحمي من أمراض الشريان التاجي .
7- السبانخ : تحتوي السبانخ على .0.5 مجم من البيوتين ، وأفضل شيء عن هذا الخضار أنه منخفض الدهون والكوليسترول ، ويحتوي السبانخ على كمية عالية من الحديد ومضادات الأكسدة ، والتي تساعد في علاج السرطان والأمراض الالتهابية الأخرى مثل السكري .
8- البروكلي : يحتوي البروكلي على 0.4 مجم من فيتامين ب7 ، وهو من أفضل الأطعمة الصحية ، فهو غني أيضا بفيتامين ك المقوي للعظام ، وفيتامين ج الذي يقوي المناعة ويحمي من السرطان .
9- الجبن الشيدر : يحتوي على 0.4 مجم من فيتامين ب7 والبروتين ، كما يحتوي على بعض الفيتامينات الضرورية لصحة العضلات ونمو العظام ، تحسين وظائف الكلى و إنتاج DNA .
10- الحليب : يحتوي الكوب الواحد من الحليب على 0.3 مجم من فيتامين ب7 ، كما يحتوي على الكالسيوم ، الذي يساعد على بناء العظام والأسنان ، كما يحتوي على البروتين الذي يساعد على إصلاح العضلات ، والبوتاسيوم الذي يحافظ على معدلات ضغط الدم ويحمي من أمراض القلب .
