تتعرض النساء بعد سن الثلاثين للحمل والولادة والرضاعة الطبيعية وكذلك مرور الحياة يعرضهن لفقدان العديد من الفيتامينات والمعادن والتي يجب الحصول عليها من مصادر مختلفة سواء كانت مصادر غذائية أو مكملات غذائية دوائية
، لتحمي نفسها من التعرض لاي مشكلات صحية ، قد تؤثر على حياتها المستقبلية و تتمكن من مواجهة مشكلات تقدم العمر القادمة .
اهم الفيتامينات التي تحتاجها المرأة بعد سن الثلاثين :
1- فيتامين E : من اهم الفيتامينات التي يجب ان تستمر عليها هى فيتامين E بالاضافة الى فيتامين A و فيتامين C ، و ذلك لانهم يحتوا على مواد هامة مضادة للاكسدة تحارب الشيخوخة ، و تؤخر ظهور التجاعيد كما انها تجدد خلايا البشرة وتمنحها النضارة الطبيعية .
الاستخدام : يمكنك الحصول على كبسولات للفيتامينات السابقة ، و اضافتها على الكريم اليومي ، و تستخدميه يومياً صباحاً و مساءاً ، و في حالة استخدامه عن طريق تناول الكبسولات فإن الجرعة الموصى بها من فيتامين E ، هي 15 ملليجرام اما جرعة فيتامين C هي 75 ملليجرام يومياً .
المصادر الطبيعية : في حالة اذا كانت المرأة تُفضل تناول المصادر الطبيعية و تبتعد عن الادوية ، فإن هذه الفيتامينات تتوافر بكثرة في العديد من المصادر الغذائية و على رأسها ما يلي :
– الكيوي
– الخوخ
– العنب
– البرتقال
– الشاي الاخضر نظراً لاحتواءه على مضادات الاكسدة المختلفة
2- حمض الفوليك : من اهم الفيتامينات التي يجب ان تحصل عليها المرأة هى فيتامينات ب ، و على رأسها فيتامين ب9 و الذي يتواجد في حمض الفوليك ، فهو يعمل على تنشيط الدورة الدموية ، و تنظيم الاحماض الامينية في الدم مما يساعد في الحماية من امراض القلب ، و الجرعة الموصي بها من حمض الفوليك هى 400 ميكروجرام يومياً
المصادر الطبيعية : يتوفر حمض الفوليك في العديد من المصادر الغذائية مثل : اللحوم ، و الخضروات الطازجة و خاصةً الورقية مثل السبانخ و الملوخية و الخس و الجرجير ، كذلك يتواجد في البقوليات مثل الفاصوليا و الفول .
3- الكالسيوم : من اهم الفيتامينات التي يجب الحصول عليها ، لانه يعمل على حماية العظام و تقويتها و الحماية من الكسور و هشاشة العظام ، الجرعة الموصى بها هي واحد جرام يومياً ، و للحصول على الكالسيوم من المصادر الغذائية فإنه متوفر في الالبان و منتجاتها و الاسماك .
4- الحديد : من الفيتامينات الهامة ايضاً لانه يدعم جهاز المناعة ، و يساعد الجسم على الحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة به بشكل صحيح ، يحافظ الحديد على وظائف الجسم و الدورة الدموية ، كما ان المرأة تفقد الكثير من الحديد اثناء الدورة الشهرية ، لذلك فهى بحاجة الى تعويض ما تفقده من الحديد ، الجرعة الموصى بها يجب ان لا تزيد عن 18 ملليجرام ، يتوفر الحديد في الخضروات و اللحوم و الاسماك .
نصائح للمرأة بعد سن الثلاثين : هذا السن من افضل المراحل العمرية التي تمرين بها ، فهى مرحلة النضوج و الاستقرار و كذلك الحياة الاسرية الدافئة ، لذلك يجب عليكي الاهتمام بنفسك و اتباع بعض التعليمات الهامة لتجنب المشاكل الصحية و النفسية التي قد تتعرضين لها نتيجة الاهمال :
– يجب ان يكون نظامك الغذائي صحي و متنوع ، يحتوي على جميع انواع الاطعمة ، و الاكثار من الخضروات و الفواكه بجميع انواعها للحصول على الفيتامينات الهامة ، و الحفاظ على لياقة الجسم البدنية و جمال البشرة .
– التمارين الرياضية من افضل الاسس اليومية التي يجب ان تكون في روتينك اليومي ، يجب ان تقومي ببعض التمارين الخفيفة او المشي يومياً لمدة لا تقل عن نصف ساعة يومياً .
– لا تنسي شرب الكثير من الماء ، لتجديد و ترطيب خلايا البشرة و الحماية من التجاعيد ، اشربي يومياً ما لا يقل عن 8 اكواب من الماء .
– لا تقفي لساعات طويلة متواصلة دون حركة ، يجب ان تنوعي بين المشي و الوقوف و لا تنسي الحصول على فترات استرخاء لا تقل عن 15 دقيقة .
– يجب القيام بالكشف الدوري للاطمئنان على استقرار الحالة الصحية ، و التأكد من وظائف الجسم و عدم التعرض لاي امراض او مشاكل صحية مفاجئة .
