من بين أنواع الخضروات الورقية التي لها فوائد عديدة وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تفيد الجسم
المحتويات
ما هو escarole؟
الاسكارولي هو عضو من عائلة الهندباء. غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين الخس ، في حين أن escarole يشبه إلى حد كبير الخس ، إلا أنه يمكنك فصلهما عن بعضهما نظرًا لأن escarole له أوراق خضراء واسعة ذات حواف خشنة متدلية تتجمع لتعطي شكل الوردة – في حين أن أوراق الخس العريضة مائجة وسلسة ، و يستخدم الاسكارولي كخضار يضاف إلى السلطات المختلفة ، كما يمكن اكله مباشرة و هو طازج ، و ذلك لمن يتحملون طعمه المر قليلاً .
القيمة الغذائية للاسكارولي
تحصل الاسكارولي على مذاقها المر من مركب نباتي يسمى lactucopicrin ، بالإضافة إلى ذلك ، على غرار الخضروات المورقة الأخرى فإن النبات يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ، حيث أن 100 جرام من أوراق النبات تحتوي على العناصر الغذائية التالية :
- السعرات الحرارية: 15 سعر حراري
- الكربوهيدرات: 3 غرام
- البروتين: 1 غرام
- الدهون: 0 غرام
- الألياف: 3 غرام
- الحديد: 4 ٪ من حاجة الجسم اليومية (DV)
- فيتامين (أ): 58 ٪ من DV
- فيتامين ك: 164 ٪ من DV
- فيتامين C: 10 ٪ من DV
- الفولات: 30 ٪ من DV
- الزنك: 6 ٪ من DV
- النحاس: 9 ٪ من DV
- والأكثر من ذلك ، توفر هذه الحصة نفسها 9٪ من احتياجات الجسم اليومية DV من النحاس و 30٪ للفولات. والنحاس يدعم العظام المناسبة ،و النسيج الضام ، وتكوين خلايا الدم الحمراء ، في حين يساعد الفولات على ضمان التمثيل الغذائي الصحيح وخلق خلايا الدم الحمراء والبيضاء.
الفوائد الصحية للاسكارولي escarole
الاسكارولي هو من المغذيات الكثيفة و التي تضم العديد من الفوائد الصحية للجسم ، كما ان الفيتامينات و الفوائد في النبات تساعد بشكل كبير في مد الجسم باحتياجاته ، و ما يحاجه من فيتامينات و معادن ، و من فوائد الاسكارولي :
تعزز صحة الأمعاء
يعمل نوعان من الألياف القابلة للذوبان وغير الذوبانان بشكل مختلف في جسمك ، في حين أن الألياف القابلة للذوبان تساعد على تليين الفضلات ، و تحفيز عضلات القولون للانقباض و التخلص من المخرجات و تعمل على تغذية البكتيريا الصديقة في أمعائك ، فإن النوع غير القابل للذوبان يمر عبر الجهاز الهضمي دون تغيير ، مما يعزز صحة الأمعاء عن طريق دفع الطعام من خلال الأمعاء وتحفيز حركة الأمعاء .
والجدير بالذكر أن escarole يوفر معظم الألياف غير القابلة للذوبان. حيث يقوم بتوفير أكثر من نسبة 12٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف ، و هوما يساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي ، و تنظيم حركة المعدة ، و الوقاية من الاضطرابات المعوية .
تدعم صحة العين
يعتبر Escaroleالاسكارولي من الخضراوات الغنية بالبروفيتامين A ، ويوفر 54٪ من احتياجات الجسم اليومية في كوبين فقط (85 جرام) . ويعزز هذا الفيتامين صحة العين ، لأنه عنصر مهم في منع اضطرابات القرنية ، و يعمل على تدعيم الصبغة في شبكية العين و التي تساعد على التمييز بين النور والظلام
و من الأعراض التي يسببها النقص في فيتامين (أ) العمى الليلي ، وهي حالة لا يستطيع الناس فيها الرؤية بشكل جيد في الليل ولكن لا يواجهون مشكلة في رؤيتهم في ضوء النهار .
وترتبط أوجه القصور في فيتامين (أ) أيضًا بالتنكس البقعي ، وهو انخفاض مرتبط بالعمر في البصر مما قد يؤدي الى العمى .
تدعيم صحة القلب
- فيتامين K مهم لتخثر و تجلط الدم الطبيعي ، وكذلك لتنظيم مستويات الكالسيوم في قلبك وعظامك. الخضراوات الورقية مثل escarole الاسكارولي تقوم بتقديم نوع فرعي من هذا الفيتامين يسمى فيتامين K1.
- توفر هذه الخضروات نسبة هائلة تصل إلى 164٪ من احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين لكل 85 جرام ، أي أنه تعطي الجسم أكثر من احتياجاته من هذا الفيتامين ، و هو فيتامين من الفيتامينات الهامة للجسم و لصحة القلب .
- وقد وجدت دراسة لمدة عامين على 440 من النساء بعد انقطاع الطمث أن المكملات مع 5 ملغ من فيتامين K1 يوميا أسفرت عن انخفاض بنسبة 50 ٪ في كسور العظام ، مقارنة مع مجموعة الدواء الوهمي
- علاوة على ذلك ، وجدت دراسة مدتها 3 سنوات على 181 امرأة بعد انقطاع الطمث أن الجمع بين فيتامين K1 وفيتامين D يبطئ بشكل كبير تصلب الشرايين المرتبط بأمراض القلب .
- يرتبط تناول كمية كافية من فيتامين K بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والموت المبكر .
كيفية تحضير وتناول الاسكارولي
- Escarole هومن الخضروات متعددة الاستخدامات ، يدخل بشكل خاص في السلطات النيئة والأطباق الغير مطبوخة. أوراق النبات الخارجية مريرة وصعبة الطعم ، بينما أوراقها الداخلية الصفراء أكثر حلاوة ورقة.
- الحمض مثل عصير الليمون أو الخل يقاوم مرارة النبات فيمكن اضافتها الى طبق السلطة للتخلص من الطعم المر للنبات . و إذا كنت لا تحب النكهات الحادة ، فإن الطهو سيساعد أيضًا على التخلص من الطعم الغير محبب لنبات الاسكارولي .
- Escarole حتى يعمل على الشواية. لشواءه ، اقطع الخضار إلى أرباع بالطول. ثم قم بدهنه بالفرشاة بالزيت المحبب مثل زيت الزيتون أو زيت الذرة ، ثم تقوم برش الملح والفلفل و البهارات على أوراق النبات و يتم وشواءه لمدة 3 دقائق لكل جانب. يمكنك تقديمه مع الصلصات أو الصلصات المفضلة لديك ، مثل اللبن الزبادي أوالفاصوليا البيضاء.
- و إضافة الاسكارولي إلى طبق السلطة على وجه الخصوص يساعد بشكل فعال في تحسين عملية الهضم ، و في الشعور السريع بالشبع و الإمتلاء ، و بالتالي فهو يعد من الخضراروات التي تساعد في تقليل الوزن و حرق الدهون إذا تم تناوله بهذه الطريقة المفيدة .
