إذا كنت شخصا مصابا بداء السكري أو ارتفاع الكوليسترول فأنت تعلم أنك بحاجة إلى اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة ذات مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم وهذا النظام الغذائي يساعد على فقدان الوزن الزائد
النظام الغذائي منخفض نسبة السكر في الدم يعتمد على مفهوم المؤشر الجلايسيمي GI، وأظهرت بعض الدراسات قدرته على إنقاص الوزن ، تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مرض سكري النوع الثاني وخفض مستوى السكر في الدم .
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم ؟
هو عبارة عن مقياس بتصنيف الأطعمة وفقا لتأثيرها على مستوى السكر في الدم ، ويعتمد بشكل رئيسي على سرعة أنواع معينة من الطعام على رفع مستوى السكر في الدم .
وتنقسم تقيمات مؤشر نسبة السكر في الدم إلى ثلاث فئات :
– منخفضة : 55 أو أقل .
– متوسطة : 56-69 .
– مرتفعة : 70 أو أكثر .
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تعتبر الخيار الأفضل لأنها سهلة الهضم والإمتصاص ، ولا تكون هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية خلال هذا النظام الغذائي ، لكن بدلا من ذلك ينبغي استبعاد الأطعمة ذا المؤشرا لمرتفع .
الأطعمة منخفضة مؤشر نسبة السكر الدم :
– الخبز الذي يحتوي على الحبوب الكاملة ، متعدد الحبوب والجاودار .
– الفواكه مثل التفاح ، المشمش ، الفراولة ، الخوخ ، البرقوق ، الكيوي والكمثرى .
– حبوب الفطور مثل العصيدة الممصنوعة من الشوفان الملفوف .
– الخضروات مثل الجزر ، القرنبيط ، البروكلي ، الطماطم ، الكرفس والكوسة .
– البقوليات مثل الحمص ، العدس ، الفاصوليا .
– الخضروات النشوية مثل البطاطس ، البطاطا الحلوة والذرة .
– الأرز مثل الأرز البسمتي ، أرز الحبة الطويلة والأرز البني .
– الحبوب مثل الكينوا ، الشعير ، الحنطة السوداء والسميد .
– الباستا و النودلز مثل نودلز الشعرية ونودلز الأرز .
كما يمكن إضافة هذه الأطعمة منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم :
– اللحوم مثل الدجاج واللحم البقري والبيض .
– الأسماك والمأكولات البحرية مثل السلمون ، التونة ، السردين والقريدس .
– المكسرات مثل اللوز ، الفستق ، الكاجو ، الجوز ومكسرات المكاميديا .
– الدهون والزيوت مثل زيت نخالة الأرز ، زيت الزيتون والزبد .
– الأعشاب مثل الملح ، الفلفل ، الريحان والثوم .
كيف يعمل النظام الغذائي منخفض نسبة السكر في الدم على إنقاص الوزن ؟
يمكن تناول الأرز البني والكينوا لإنقاص الوزن ، فالحصة الواحدة من الأرز البني لديها مؤشر جلايسيمي 50 وتحتوي على 32 جرام من الكربوهيدرات ، لذلك تكون نسبة السكر في الدم هي 16 ، وهذا الأمر ينطبق على الكينوا ، فمؤشرها 53 ، وتحتوي على 25 جرام من الكربوهيدرات ونسبة السكر في الدم تكون 13 .
وعلى الرغم أن الكينوا لديها مؤشر مرتفع قليلا ، فإنها لا تسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم ، ووفقا لتوصيات الجمعية الأمريكية للسكري ، ينبغي أن يركز مرضى السكر على تناول الأطعمة عالية الألياف ، الخضروات غير النشوية والحبوب الكاملة ، كما ينبغي تجنب استهلاك الطحين والسكر المكرر .
وينجح هذا النظام الغذائي في إنقاص الوزن ، لأنه يركز على الكربوهيدرات المركبة ، مع المزيد من الألياف ، ويتجنب الكربوهيدرات المكررة والسكر .
عوامل تؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة :
1- ويتراوح معدل السكر في الدم من أقل من 19 في الفركتوز إلى 105 لمالتوز. لذلك ، يعتمد كليا على نوع السكر الذي يحتوي عليه الطعام
2- النشاء الموجود في الكربوهيدرات يتكون من جزيئين هما أميلوز وأميلوبكتين ، يصعب هضم الأميلوز ، بينما يتم هضم الأميلوبكتين بسهولة ، فالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأميلوز يكون لها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم GI.
3- كل من الأحماض والدهون تبطئ من معدل هضم الطعام وامتصاصه في الجسم. هذا يؤدي إلى انخفاض قيمة GI وإضافة الأفوكادو أو عصير الليمون في وجبات الطعام سوف يقلل أيضا من GI.
