الخضروات مصدر جيد وصحي في حين يعتقد أن القليل يحتوي على الكالسيوم ومع ذلك يمكنك الحصول على الكالسيوم من خلال بعض الخضروات التي تحتوي على كمية خطيرة من الكالسيوم
1 . فول الصويا
فول الصويا المطبوخ ، او كوب من فول الصويا يمكن أن يقدم حوالي 175 ملغ من الكالسيوم في نظامك الغذائي . هذا الخضار يمكن استخدامه في مجموعة واسعة من الأطباق .
2 . البامية
كوب من البامية المطبوخة يحتوي على 172 ملغ وتعتبر كمية كبيرة مقلية ، ومغلية ، جنبا إلى جنب مع أي حد كبير للحوم .
3 . اللوز
أوقية واحدة من اللوز تحتوي على 75 ملغ . ليتمتع بها حفنة أو في السلطة المفضلة لديك . يمكنك حتى الرش عليها على الدجاج بينما يجري طهيها لبث الطبق كله مع اللوز !
4 . الكرنب الأخضر
كوب من الكرنب المغلي يحتوي على 266 ملغ ، وبه الكثير من نفس الوظيفة في الطهي والخس . في محاولة لاستبدال كرنب الخس لفي المرة القادمة إذا كنت تستطيع !
5 . البرتقال
نصف كوب من البرتقال يحتوي على 52 ملغ ، وربما لم تكن تتوقع ، ان هذه الفاكهة اللذيذة بإحتوائها على الكالسيوم .
6 . السبانخ
كوب من السبانخ المسلوق لديه 245 ملغ . فإنه يجعل الطبق في الجانب الكبير لكثير من وجبات الطعام ، وفي شكله الخام يمكن أن يكون بديلا عن الخس و السندويشات والسلطات .
7 . عشب البحر
كوب واحد من عشب البحر الخام لديه 136 ملغ . في حين تناول الأعشاب البحرية لا تقدم نفس الكمية كما انه من الخضار اللذيذ والمرتفع في مجموعة متنوعة من المواد الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم .
8 . البروكلي
كوبين من البروكولي المسلوق يحتوي على 124 ملغ . ويعد البروكلي من الخضار الشائع الى حد كبير ، ولكنه من الخضار النادر والذي يشيد إلى التركيز العال من المواد المغذية المفيدة مثل الكالسيوم .
9 . العسل الاسود
ملعقة واحدة كبيرة من العسل الأسود لديها نحو 137 ملغ . باستخدام العسل الأسود للأنواع الخبز من الأطعمة الحلوة والمرة ، يمكنك الاستفادة من التركيز العال من الكالسيوم .
10 . بذور السمسم
ربع كوب من بذور السمسم لديه 351 ملغ من الكالسيوم ، و إنه لذو طعم لذيذ عند رشه على الدجاج والسمك .
11 . الكرفس
كوبين من الكرفس الخام لديه 81 ملغ . من خلال الجمع بين الكرفس مع زبدة الفول السوداني ، يمكنك ان تنغمس في الطعم اللذيذ ، لوجبة خفيفة لذيذة والتي تساعد على ملء الحصة اليومية من الكالسيوم والبروتين .
دراسات وابحاث
اثبتت الدراسات الامريكية ان الخضار غالبا ما يحتوي على كميات مناسبة من المواد الغذائية مثل الكالسيوم ، وخاصة المواد الغذائية ذات شعبية كبيرة من الحليب . ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الحليب ، او اللاكتوز فهم ببساطة بحاجة ليبحثون عن وسيلة مختلفة للحصول على المواد الغذائية اليومية ، وهذه الخضروات وغيرها هي مكان جيد للبدء لتناول الغذاء الصحي المفيد .
كما اظهرت الابحاث ان جسمك يحتاج إلى الكالسيوم و فيتامين (د) . وأفضل طريقة للحصول على المزيد من الكالسيوم من خلال اضافته في نظامك الغذائي . ومن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وتشمل:
• السبانخ
• الكرنب
• البامية
• الملفوف
• فول الصويا
• الفاصوليا البيضاء
• بعض الأسماك ، مثل سمك السردين ، سمك السلمون ، سمك الفرخ ، وسمك السلمون المرقط
• الأطعمة المدعم بالكالسيوم ، مثل عصير البرتقال ، ودقيق الشوفان ، و جبة الإفطار من الحبوب
الأطعمة التي توفر فيتامين (د) ما يلي:
• الأسماك الدهنية ، مثل سمك التونة والماكريل والسلمون
• الأطعمة الت تحتوي على فيتامين د ، مثل بعض منتجات الألبان وعصير البرتقال وحليب الصويا ، والحبوب
• كبد لحوم البقر
• الجبن
• صفار البيض
للحصول على فيتامين D من الطعام ، فإن الأسماك هي الخيار الجيد . كما ان ستة أونصات من سمك السلمون المطبوخ لديها اكثر من 600 وحدة دولية (IU) .
