أصبحت ممارسة الرياضة جزءًا حيويًا من حياة جميع النساء ، على الرغم من وجود شكوك حول سلامة أنواع معينة من التمارين أثناء الحمل ، خاصة في الأشهر القليلة الأولى.
التمارين الريّاضيّة في الأشهر الأولى من الحمل تُشكّل تحديّاً كبيراً للمرأة الحامل، بسبب التغيّرات الهرمونيّة التي تمرّ بها، والتّعرض للغثيان المفاجئ والتّعب والإرهاق، وقد تخشى أيضاً من تعرّض جنينها للخطر أو إلحاق الضّرر به.
أكّدت الدّراسات أنّ التمارين الرياضيّة الخفيفة والتي تركّز على تقوية العضلات وجعلها أكثر مرونة لا تؤثّر في الجّنين بل على العكس، إذ أنّها تُساعد على منح الطّاقة والقوة للمرأة الحامل، وتزوّدها باللياقة البدنيّة التي تحتاجها للحصول على حملٍ سلس بعيداً عن المشاكل التي تسبّبها الزّيادة في الوزن وقلّة الحركة، وتُساعد بشكلٍ كبير في تسهيل عمليّة الولادة.
المحتويات
فوائد الرياضة للمرأة الحامل
- تساعد على النّوم بشكلٍ أفضل.
- تقلّل من خطر الإصابة بسكّري الحمل.
- تقلّل من الآلام.
- تقلل من الإصابة بالإمساك.
- تقلل من خطر الإصابة باكتئاب الحمل.
- تُساعد على الولادة بشكلٍ طبيعي وبعيد عن تعقيدات الولادة.
التمارين الرياضيّة في الأشهر الأولى
إنّ التمارين الرياضيّة في فترة الحمل تركّز على صحّة الجسم بشكلٍ عام وليس فقط بناء العضلات أو خسارة الوزن، وقضاء فترة حمل خالية من المشاكل.
التّمارين على الأجهزة الرّياضيّة
الجري والمشي على جهاز الركض يختلف من امرأةٍ إلى أخرى في فترة الحمل وحسب أشهر الحمل، فالرّكض السّريع والمتعب ليس جيداً على الإطلاق، ولكن المشي على نمطٍ معيّن وبسرعاتٍ مختلفة لمدّة نصف ساعة تمرين مثالي، إلا إذا كان هناك مانعٌ لذلك، ويجب التوقف عند الشعور بالتعب، أو صعوبة في التنفس، أو الدوار، ويجب اخذ إستراحة بين كل تمرينٍ وآخر.
قسّمي جلسة التمرين إلى قسمين، كلُّ قسمٍ منهما مدّته خمس عشرة دقيقة، مع فترة راحة لمدّة خمس دقائق بينها، اضبطي الجّهاز على أخف سرعة لمدّة خمس دقائق، ثمّ زيدي السرعة بمقدار درجة واحدة كلّ خمس دقائق حتّى الدقيقة الخامسة عشرة، ثمّ استريحي لمدّة خمس دقائق، وأعيدي التمرين السّابق لمدّة خمس عشرة دقيقة أُخرى، ولكن قلّلي السرعة قبل أن تنزلي عن الجّهاز.
السّباحة
ينصح جميع خبراء الصّحة بالسباحة للمرأة الحامل في حين أرادت القيام بالتمارين، وهي رياضةٌ آمنةٌ خلال فترة الحمل كلّها، ولكن يجب ممارستها بإذنٍ من الطّبيب، يُمكن ممارسة السّباحة من مرّةٍ إلى مرّتين في الأسبوع.
الرياضة المنزليّة
القيام بالتمارين الرياضيّة المنزليّة من أسهل الأمور التي يُمكن أن تقوم بها الحامل، من خلال رفع القدمين كل على حدة، ورفعهما إلى الأعلى والأسفل بخفّة وعدم الشّد على منطقة البطن، وعند التّقدم في مرحلة الحمل يُمكن إسناد البطن بوسادة.
كما أن تمارين رفع الأثقال الخفيفة تقوي اليدين ومنطقة الصّدر وتجعلها متماسكة، والقيام بعدّة جلساتٍ قصيرة من رفع الأثقال لليدين مدّتها دقيقة إلى دقيقتين لليد الواحدة.
مرحلة الحمل من المراحل الحسّاسة التي تمرّ بها المرأة، لذا يجب عليها أن تتّخذ الأساليب الوقائية للحفاظ على الصحّة الجسميّة والنفسية، بالإضافة إلى اتبّاع الإرشادات الهامّة والضروريّة لتتمكّن المرأة الحامل من الاهتمام بالحمل دون التعرّض لأيّ مشكلة والحفاظ على صحتها وصحة الجنين وسلامته، وسنقوم بذكر أهمّ الأمور الواجب اتباعها للعناية بالحمل والحفاظ عليه:
- تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية المغذيّة، وابتعدي عن تناول كميات إضافية تفوق قدرتكِ كما أنّه لا يتوجب عليكِ شرب الحليب كامل الدسم لأنّه خلال الستة أشهر الأولى من الحمل تبقى احتياجات جسمكِ للطاقة ثابتة لا تتغيّر إلا أنّها تزداد في الثلاثة أشهر الأخيرة من حملكِ.
- تجنّبي الأطعمة التي من الممكن أن تؤذي طفلكِ مثل تناول الأجبان الطرية والتي تزيد من خطر إصابة طفلكِ بالليستيريا، وبعضاً من الأمراض الخطيرة لدى الأطفال حديثي الولادة إضافةً إلى احتماليّة زيادة فرصة إجهاضكِ، أمّا الأجبان الجامدة والمصنّعة فلا ضرر من تناولها وتُعتبر آمنة.
- إذا كنتِ من محبي القطط أو إذا كنتِ مضطرة إلى تنظيف فضلاتها يجب عليكِ الحرص بارتداء القفازات وعند الانتهاء من عملك قومي بغسل يديكِ جيداً مع ضرورة تعقيمها.
- تجنبّي تناول اللحوم النيئة أو الغير مكتملة النضج.
- أكثري من تناول الخضراوات والفواكه واحرصي على غسلها جيداً بمواد مطهرّة للتخلص من الأوساخ والأتربة والبكتيريا المتكّونة عليها.
- تجنبي تناول الدجاج والبيض النيئ أو الغير مطهو بشكلٍ جيد كي لا تصابي بمرض السالمونيلا الذي يتسبّب في حدوث العديد من الأمراض مثل التيفوئيد والنزلات المعوية والتسمم الغذائي.
- اتبعّي نظاماً رياضيّاً يمكّنكِ من تحمّل الضغط الناتج عن الحمل، ويرفع معنوياتكِ ويُحسّن من حالتكِ النفسيّة ويخلّصكِ من الاكتئاب، واحرصي على ممارسة الرياضات غير امجهدة مثل السباحة والمشي واليوجا.
- استشيري طبيبك المختص عند قيامكِ بتناول الأدوية والعقاقير الأخرى.
- تجنبي تناول المشروبات الكحولية لأضرارها البالغة على صحتكِ وصحة جنينكِ.
- اعتمدي تناول الوجبات المحتوية على الكربوهيدرات مثل المعكرونة والخبز الأرز، والحبوب مثل القمح والبروتينات مثل البيض واللحوم والأسماك، والمكسرات الغير مملحة كالكاجو والفستق والجوز، إضافة إلى تناول البقوليات والحبوب.
- تناولي المكمّلات الغذائية خاصّة في مرحلة الحمل كحمض الفوليك، حيث يساعد على حماية الجنين من التعرّض للعيوب الخلقية والشق الشوكي.
- اكثري من شرب المياه المعقمّة والنظيفة بكمية تعادل ليترين إلى ثلاث ليترات يومياً.
- احرصي على متابعة طبيبكِ المختص وداومي على عمل الفحوصات الدورية.
- ابتعدي عن حمل الأشياء الثقيلة؛ لأنّها قد تسبب لكِ الإجهاض وربما يحدث نزيف قويّ خطر على صحتكِ وصحة جنينك.
- تجنّبي التدخين ومنتجات التبغ الأخرى لأضرارها الكبيرة على الصحة.
- قللي من تناول المشروبات المحتوية على مادة الكافيين مثل الشاي والقهوة ويمكن استبدال هذه المشروبات بالقهوة الخالية من الكافيين والعصائر الطبيعية.
