معلومات عن فيتامينات هامه للتسمين الفيتامينات عبارة عن مركبات عضوية يحتاجها جسم الإنسان لكي يقوم بوظائفه على أحسن صورة ووظائف متعددة أخرى، فهناك فيتامينات لزيادة الوزن وأخرى يمكنها التأثير على إنقاص الوزن أيضًا، لكن الجسم غالبًا لا يستطيع إنتاجها بنفسه وتغطية احتياجه منها، لذا فيجب تناول الأغذية الغنية بالفيتامينات لتزويد الجسم بها، حيث يوجد 13 نوع معروف منها، وتنقسم لنوعين; أحدهم قابل للذوبان بالماء مثل فيتامين C وفيتامينات B والآخر قابل للذوبان بالدهون مثل فيتامين A وD وE وK، وتعود تسمية الفيتامينات بالمركبات العضوية لاحتوائها على الكربون في تركيبها الكيميائيّ، والحصول عليها يعتمد على الغذاء، ولكن قد ينصح بعض الأطباء باستخدام المكملات الغذائية مثل تناول فيتامينات لزيادة الوزن مثلًا أو زيادة مناعة الجسم. [١]
المحتويات
فيتامينات لزيادة الوزن
لا يعرف الكثيرون أن عملية زيادة الوزن أكثر صعوبة من إنقاصه، فالأمر يحتاج لوقت طويل وجهد كبير أيضًا! فعلى الشخص تناول سعرات حرارية أعلى من أصناف طعام مغذي ليقوم ببناء العضلات وتقوية العظام وزيادة وزن الجسم بشكل صحيّ. لكن للأسف لا يوجد فيتامينات لزيادة الوزن بعين ذاته كما قد يشاع فالفيتامينات لا تحتوي على سعرات حرارية. فالفيتامين الوحيد الذي قد يؤثر على زيادة الوزن هو فيتامين B-12 للسبب التالي.[٢]
نقص هذا الفيتامين بالجسم يؤدي إلى فقدان الشهية الذي سيؤثر سلبًا على كمية السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم كما أنه يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء وتصنيع الطاقة بالجسم، وأكثر الأشخاص عرضة لنقصه هم النباتيون والأشخاص الذين يعانون من فقر الدم أو مشاكل بالجهاز الهضمي مثل مرض كرون. وأما عن مصادر فيتامين B-12 فلا يمكن إيجاده سوى بالمنتجات الحيوانية مثل اللحوم بأنواعها والبيض ومنتجات الألبان. وأخيرًا فعلى الأشخاص الذين يريدون زيادة وزنهم التأكد فقط من مستوى فيتامين B-12 فلا يوجد فيتامينات لزيادة الوزن أخرى سواه، وإن كان النقص شديد فقط ينصح بتناول مكمل غذائي لتعوض هذا النقص.[٢]
طرق صحيّة لزيادة الوزن
ذكر بالمقال أن هناك صعوبة أكبر يواجهها الأشخاص الذين يريدون زيادة وزنهم بشكل صحيّ، لكن ليكون الأمر أسهل عليهم ولإيجاد نتيجة مرضية من الكيلوغرامات الزائدة بنهاية المطاف عليهم الاخذ بعين الاعتبار أنهم يجب أن يتبعوا بعض الخطوات لكي يساعدوا جسمهم ببناء كتلة دهنية وعضلية بشكل صحي ليس فقط تناول فيتامينات لزيادة الوزن أو أي مكمل آخر، وهذه بعض الطرق المفيدة لذلك.[٣]
- تناول سعرات حرارية أكثر من المستهلكة: فبعد حساب لكمية السعرات الحرارية التي على الشخص استهلاكها يوميًا، له قرار الاختيار ما بين تناول 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم لزيادة الوزن بشكل بطيء وثابت، أو تناول 700-1000 سعرة حرارية إضافية ليزيد الوزن بشكل أسرع.
- تناول كمية جيّدة من البروتين: فالبروتين من المجموعات الغذائية المهمة لزيادة الوزن وخاصة الكتلة العضلية التي تتكون بشكل أساسي من البروتين، فعلى الشخص استهلاك ما يقارب 0.7-1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم أو 1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام.
- تناول 3 وجبات على الأقل: من المهم تناول العديد من الوجبات الرئيسية بالإضافة للوجبات الخفيفة على مدار اليوم كما أنها يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات بالطبع.
- لا تتناول الماء قبل الوجبات: ستقوم الماء بمليء المعدة وتقليل كمية الطعام المتناول بالوجبة.
- التوقف عن التدخين: فالتدخين يفقد الشهية للطعام وبمجرد قطعه يزيد إقبال الشخص على تناول الطعام من جديد.
- تناول الخضار بآخر الوجبة: لتكن الأولوية لتناول البروتينات والكربوهيدرات وأخيرًا الخضار لكي لا تمتلئ المعدة من أغذية منخفضة السعرات.
- أخذ قسط جيد من النوم: فالنوم بشكل صحيح مهم جدًا لنمو العضلات.
مكملات غذائية تساعد على زيادة الوزن
طرح المقال فيتامينات لزيادة الوزن بالإضافة لبعض النصائح للمساعدة على زيادة الوزن كالاهتمام بالنظام الغذائيّ وممارسة التمارين الرياضية، وهناك أيضًا طريقة ثالثة لدعم عمليّة زيادة الوزن وبالأخصّ من الكتلة العضلية وهي تناول المكملات الغذائية المحتوية على البروتين ومزيد من السعرات الحرارية وتحسن بدورها أيضًا الأداء الرياضيّ. ونذكر في ما يلي بعض المكملات التي ينصح بها.[٤]
- البروتين: يجب أن تكون نسبة البروتين من 10-35% من مجموع السعرات الكلّي للشخص، واستهلاك 1.4-2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا يساعد ببناء العضلات لدى الشخص البالغ الرياضيّ. لكن في كثير من الأحيان لا يستطيع الأفراد تناول هذه الكمية كاملة من النظام الغذائي فيمكنهم الاستعانة بالمكملات البرتينية بمختلف أشكالها لتحقيق الكمية المطلوبة استهلاكها دون إهمال تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية بالطبع.
- الكرياتين Creatine: يعدّ الكرياتين من أكثر المكملات التي تدعمه الدراسات وتؤكد فعاليته لزيادة الكتلة العضلية بالجسم وتحسن الأداء الرياضي بشكل ملحوظ لكونه مسؤول عن إنتاج الطاقة، كما أنه ليس غريب عنا لكونه جزيء موجود بخلايا الجسم وفي بعض الأغذية أيضًا. وأفضل الأنواع الموصى بها هي الكرياتين أحادي الهيدرات monohydrate، ويؤخذ بالبداية بمقدار 20 جرامًا يوميًا مقسمة إلى أربع حصص لمدة 5-7 أيام، وبعد الفترة الأولية يمكن زيادة الجرعة لحوالي 3-5 غرام يوميًا.
- أغذية الطاقة: تختلف أشكال هذه الأغذية ومسمياتها لكنها تجتمع على أنها تحتوي على سعرات حرارية مرتفع جدًا بالإضافة لنسبة جيّدة من البروتينات والكربوهيدرات. وهذا مثال على الأرقام التي قد تزودنا بها هذه المنتجات: 1250 سعرة حرارية، 252 غرامًا من الكربوهيدرات، و50 غرامًا من البروتين لكل وجبة، لكنها لا تعد بديل عن تناول الأغذية المعتادة بالنظام الغذائي فالجسم يحتاج لتناول الطعام الحقيقي الذي يزوده بعناصر غذائية هامة أيضًا.
مشاكل نقصان الوزن
كما في زيادة الوزن، فنقصان الوزن أيضًا عن الحد الطبيعيّ والذي يمكن التعبير عنه بمؤشر كتلة جسم أقل من 18.5 يسبب مشاكل صحيّة عديدة على جسم الإنسان مما يوجب عليه حل هذه المشكلة والإستعانة بالطرق السابق ذكرها لحل مشكلة النحافة مثل تناول فيتامينات لزيادة الوزن، و نذكر منها.[٥]
- العقم.
- تأخر النمو.
- ضعف الجهاز المناعي.
- هشاشة العظام.
- زيادة خطر حدوث مضاعفات أثناء الجراحة.
- سوء التغذية.
