تمارين الضغط هي واحدة من أهم تمارين القوة والتحمل لأنها تجمع بين جميع أنواع التمارين لأن تمارين الضغط لها فوائد كبيرة وهي مهمة للغاية لصحة الإنسان ولياقة الجسم
فتعمل تمارين الضغط على تقوية عضلات الجذع العلوي في جسم الإنسان ، وبجانب إمكانية ممارسة التمارين في أي مكان .
من فوائد تمارين الضغط : المساعدة على تقوية عضلات الجسم ، ويمكن للممارس الارتكاز على عضلة واحدة فقط ، سواء كانت عضلة الصدر أو عضلات الكتفين أو عضلات الذراعين ، وعضلات الظهر السفلية والعلوية ، وعضلات البطن ، وتساهم تمارين الضغط على تنشيط الدورة الدموية ، التقليل من نسبة توتر الأوتار العضلية ، وتساعد على تخليص الجسم من الشحوم والدهون ، وهي من التمارين الآمنة ، ويمكن للمبتدئين ممارستها بكل سهولة وآمان.
أنواع تمارين الضغط:
هنالك عدد كبير من أنواع تمارين الضغط :
1- تمرين الضغط العادي ، يعمل التمرين على تقوية عضلات البطن والصدر والكتفين والذراعين ، فيقوم الممارس باتخاذ وضعية الضغط ، بتوجيه البطن والصدر نحو الأرض ، مع ارتكاز الجسم على أطراف أصابع القدمين ، وعلى راحة اليد ، من ثم القيام برفع الجسم عن الأرض ، عن طريق مد الذراعين بالكامل إلى الأعلى ، على أن يكون الظهر بوضعية مشدودة للأعلى ، من ثم إعادة خفض الجسم إلى الأسفل من خلال ثني المرفقين ، مع بقاء الجسم أعلى من مستوى الأرضية ، من ثم إعادة حركة الضغط لخمس مرات مع كل مرة 10 عدات .
2- تمرين الضغط مع التصفيق ، يساعد هذا التمرين على تقوية مختلف عضلات الجسم ، ويركز هذا التمرين على منطقة الصدر ، ويمكن اتحاذ وضعية التمرين مثل تمرين الضغط العادي ، ويمكن مد الذراعين إلى الأعلى مع شد الظهر والرأس للأعلى ، من ثم رفع اليد من على الأرض للوصول إلى وضعية المد الكامل ، من ثم التصفيق على مستوى منخفض ، ثم إعادة راحة اليد للوضع الأول ، وبعد الانتهاء من التصفيق ، للمحافظة على ارتكاز الجسم ، من ثم ثني المرفقين للأسفل على أن يظل الجسم على مستوى أعلى من الأرض ، من دون حدوث الملامسة ، وتكرار التمرين أربعة مجموعات ، في كل مجموعة 10 عدات.
3- تمارين الضغط باستخدام الكرسي ، من الوضعيات الصعبة ، يصعب على المبتدئين ممارسته ، يعمل التمرين على تقوية كل من عضلات الصدر وعضلة الأمامية والخلفية والعلوية ، مع اتخاذ وضعية الضغط بتثبيت راحتى اليد على الأرض ، من ثم مد الجسم بالكامل ، وتثبيت كلا القدمين على كرسي متين ، من ثم ارتكاز القدمين على أطراف الأصابع ، من ثم البدء بثني المرفقين ، نحو الأسفل حتى اقتراب الرأس من الأرض ، من ثم إعادة مدها إلى الأعلى بوضعية مستقيمة ، وتكرار الحركة أربعة مجموعات في كل مجموعة 10 عدات.
تمرين ضغط الرجل العنكبوت:
هي من الوضعيات الجديدة لتمارين الضغط ، على الممارس أن يأخذ وضعية الاستلقاء العادية ، على الصدر مع فرد الذراعين بعيدًا عنه ، والمباعدة بين القدم ، من ثم تحريك القدم ، من أجل الوصول لكي تلامس الذراع الركبة ، ويمكن تكرار العملية على الجانبين الأيمن والأيسر ، ويعمل التمرين على شد عضلات البطن والفخذين والقدمين معًا وهو المميز في تلك الوضعية.
كيفية القيام بالتمرين:
في البداية نبدأ على الأطراف الأربعة القدمين واليدين ، على أن تكون المسافة بين اليدين والأرض واسعة ، بعرض الكتفين ، على أن يشكل خط مستقيم من الكاحل وحتى الكتف ، من ثم نعصر عضلات البطن لأقصى درجة ممكنة.
من ثم الهبوط ، وأثناء الضغط ، ونقوم برفع إحدى الركبتين بأعلى في اتجاه الجانب نفسه ، من ثم التوقف قليلا لدفع الجسم مرة أخرى للأعلى ، ثم نعيد الساق المرفوعة إلى وضع البداية ، من ثم التبادل بين الجانبين.
