اهم مصادر المغنيسيوم وفائدته الصحيه يعد المغنيسيوم واحدًا من المعادن التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة نسبيًا مقارنةً بأخرى كالحديد والزنك، وتعتمد الكمية الموصى بتناولها منه يوميًا على العمر والجنس، فعلى سبيل المثال يحتاج جسم المرأة ذات سنوات أكثر من 19 إلى كمية من المغنيسيوم مقدارها 310-320 مليغرام يوميًا، بينما يحتاج الذكر من نفس الفئة العمرية إلى 400-420 مليغرام يوميًا، يلعب المغنيسيوم أدوارًا مهمة وحرجة في جسم الإنسان، إذ أنه يدخل في تركيب أكثر من 300 نوع من الإنزيمات وينظم عمليات الأيض ويعد عاملًا مهمًا في عمليات إنتاج البروتين وانقباض العضلات وتكوين العظام، يوفر للجسم العديد من الفوائد الصحية، فما هي فوائد المغنيسيوم للجسم؟[١]
المحتويات
مصادر المغنيسيوم
يعد المغنيسيوم من المعادن الضرورية لجسم الإنسان ويلعب أدوارًا حرجةً، يحتاجه جسم الإنسان بكمية مقدارها 400 مليغرام يوميًا، يمكن الحصول عليها وتحقيق أقصى استفادة من فوائد المغنيسيوم بتناول مصادره الغذائية، وفيما يأتي ذكر لعشرة أطعمة ذات قيمة غذائية عالية تعد الأغنى بالمغنيسيوم:[٢]
- الشوكولاتة الداكنة.
- الأفوكادو.
- المكسرات كاللوز والكاجو والجوز البرازيلي.
- البقوليات كالعدس والحمص والبازيلاء والفول السوداني.
- التوفو.
- البذور، كبذور الشيا وبذور الكتان وبذور القرع.
- الحبوب الكاملة كالكينوا والحنطة السوداء.
- الأسماك الدهنية كسمك السلمون والإسْقُمريّ والهلبوت.
- الموز.
- الخضروات الورقية كالسبانخ.
فوائد المغنيسيوم
يعد المغنيسيوم واحدًا من المعادن السبعة التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة نسبيًا مقارنةً بالمعادن الأخرى، إن تناول كميات كافية من المغنيسيوم يوميًا ينطوي على العديد من الفوائد الصحية ويقي من مشاكل صحية متعلقة بصحة العظام والقلب والشرايين، وفيما يأتي توضيح لأهم فوائد المغنيسيوم.[٣]
المحافظة على صحة العظام
من أهم فوائد المغنيسيوم، إذ يعد عاملًا مهمًا في امتصاص الكالسيوم في الجسم والذي يعد عنصرًا أساسيًا لتكوين العظام، وفي عملية تفعيل فيتامين D التي تحدث في الكبد ليصبح جاهزًا لأداء وظائفه، و التي تتمثل في المحافظة على صحة العظام، ويرتبط تزويد الجسم باحتياجاته اليومية من المغنيسيوم ارتباطًا وثيقًا في زيادة كثافة العظام Bone Density وصلابتها وفي التقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
امتصاص الكالسيوم
وكما ذكر سابقًا، تتمثل أهم فوائد المغنيسيوم والكالسيوم في المحافظة على صحة العظام والوقاية من الهشاشة، لكن في غياب المغيسيوم لا يستطيع الجسم امتصاص الكالسيوم بكفاءة عالية، فترتفع نسبته في الجسم ليرتفع بذلك احتمال ترسب أملاح الكالسيوم على جدران الشرايين، وهذا ما يعرف بتكلس الشرايين، ويرتفع أيضًا خطر الإصابة بكل من أمراض القلب والشرايين وحصى الكلى، لذلك يجب إرفاق مكملات المغنيسيوم بمكملات الكالسيوم لضمان الاستفادة منها وتجنب حدوث المشاكل الصحية التي سبق ذكرها.
الوقاية من مرض السكري
إن الوقاية من خطر الإصابة بمرض السكري تعد واحدة من أهم فوائد المغنيسيوم، وتتمثل بالدور الذي يلعبه في عمليات أيض الكربوهيدرات والجلوكوز، وأظهرت العديد من الأبحاث والدراسات العلمية العلاقة العكسية بين كمية المغنيسيوم المتناولة يوميًا من مصادره الغذائية وبين انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري، وتصل نسبة هذا الانخفاض إلى 15% لكل 100 مليغرام إضافي من المغنيسيوم، وفي دراسات أخرى أن تناول مكملات المغنيسيوم والتي تزود الجسم بما يقارب 300-360 مليغرام منه يوميًا يحسن من كفاءة عمل هرمون الإنسولين.
المحافظة على صحة القلب
إن للمغنيسيوم دور مهم وضروري في المحافظة على صحة العضلات -بما فيها القلب- ودعم عملها وتمكينها من أداء وظائفها في أفضل صورة ممكنة وتنظيم الإشارات الكهربائية التي تصلها من الجهاز العصبي وتسبب انقباضها، ويرتبط الاستهلاك الكافي والمعتدل من المغنيسوم بانخفاض خطر الإصابة بتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم، ويشكل المغنيسيوم في بعض الحالات الصحية جزءًا من الخطة العلاجية لمرضى فشل القلب وذلك لوقايتهم من عدم انتظام ضربات القلب، بالإضافة إى أن الانتظام في تناول المغنيسيوم بُعَيْدَ النجاة من نوبة قلبية يقلل من خطر الوفاة.
تقليل حدة اضطرابات القلق
من أهم فوائد المغنيسيوم، إذ أن عدم الحصول على احتياجات الجسم اليومية منه يؤثر سلبًا على حدة أعراض القلق لدى الأشخاص الذين يعانون من هذه الاضطرابات، ويعود ذلك إلى صلته المباشرة مع عمل المركز العصبي الصماوي المسؤول عن الاستجابة لمؤثرات الضغط أو الإجهاد أو التوتر العصبي ويتكون هذا المركز من ارتباط ثلاث غدد هي: غدة المهاد والغدة النخامية والغدة الكظرية ويدعى المحور المهادي-الكظري-النخامي.
تخفيف أعراض المتلازمة السابقة للحيض
يعد التقليل من شدة أعراض المتلازمة السابقة للحيض واحد من أهم فوائد المغنيسيوم، إذ أن استهلاكه بكميات كافية تقابل احتياجات الجسم اليومية منه، وبخاصة إذا ما قورن مع استهلاك فيتامين B-6 يساعد في التخفيف من الانتفاخ والأرق وتورم الساقين وزيادة الوزن وطراوة في الثدي.
أسباب نقص المغنيسيوم
يحدث نقص المغنيسيوم نتيجة عدم قدرة الجسم على امتصاصه من الغذاء، أو نتيجة طرحه خارج الجسم من خلال الكليتين والجهاز الهضمي بكميات كبيرة وتفوق المعدلات الطبيعية، ويحدث ذلك لعدد من الأسباب الصحية والمتعلقة بنمط الحياة، وأهم هذه الأسباب هي:[٤]
- سوء التغذية: نتيجة القهم Anorexia أو النهام Bulimia أو القيء المتكرر.
- مرض السكري: تؤدي مستويات الجلوكوز المرتفعة في الكبد إلى زيادة طرح المغنيسيوم خارج الجسم.
- التقدم في العمر: إذ يعد عاملًا من عوامل تقليل كفاءة امتصاص المغنيسيوم.
- الحمل والرضاعة الطبيعية: إذ تزداد خلالهما احتياجات الجسم من المغنيسيوم.
- فشل الأعضاء: وبخاصة الفشل الكلوي، وذلك لأثره على زيادة كميات المغنيسيوم المطروحة خارج الجسم.
- الإسهال المزمن: وذلك لما يسببه من خلل في توازن أيونات الجسم.
- إدمان الكحول: إذ أن الإفراط في استهلاك الكحول يتسبب في حدوث خلل في توازن الأيونات والعناصر الغذائية.
- بعض الأدوية: كمضادات الفطريات ومدرات البول والعلاج الكيميائي ومثبطات مضخة البروتون.
مخاطر نقص المغنيسيوم
يعد نقص المغنيسيوم من المشكلات الصحية المنتشرة على نطاق واسع بين الناس، وتعد على شيء من الخطورة لعدم ظهور أعراضها إلا في حالات متقدمة جدًا، يمكن الكشف عنها من خلال إجراء فحص طبي بسيط بواسطة الدم ويمكن الوقاية منها بالحرص على تناول مصادر المغنيسيوم بشكل يوم، وفيما يأتي ذكر للمخاطر الناجمة عن نقص المغنيسيوم:[٥]
- تشنجات عضلية.
- هشاشة العظام
- اضطرابات عقلية.
- الإرهاق وضعف العضلات.
- ارتفاع ضغط الدم.
- الربو.
- اضطراب دقات القلب.
