صحة الدماغ تعتمد على الغذاء الذى يتناوله الشخص ومن اهم الاغذية المفيدة لغذاء الدماغ القهوة والبيض
تلعب الأطعمة التي تتناولها دورًا في الحفاظ على صحة الدماغ ويمكنها تحسين مهام عقلية معينة، وفي ظروف الحياة تتعرض ذاكرتنا لكثير من المعلومات اللازم حفظها، ما يعرضنا لنسيان أو فقد للمعلومة، وسط الكم الهائل من المعلومات، ومع تقدم العمر يزداد الأمر سوءًا.
وأفضل ما نقدمه لأدمغتنا لتعمل بأفضل حال، ولندعمها في حفظ هذا الكم من الأمور البسيطة، نوعية الأطعمة التي نتناولها وتعمل على تحسين الذاكرة وهي كالتالي، كما أورد موقع “healthline”:
1- الأسماك الدهنية:
الأسماك الدهنية على رأس القائمة، وتشمل أنواع السلمون والمكريل والسردين والأنشوجة، وكلها مصادر غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، إذ وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون السمك الدهني او المشوي بانتظام كان لديهم المزيد من المادة الرمادية في أدمغتهم، والتي تحتوي على معظم الخلايا العصبية التي تتحكم في اتخاذ القرار والذاكرة والعاطفة.
2- القهوة:
إذا كانت القهوة هي أهم ما يميز صباحك، فسوف يسعدك أن تسمع أنها مفيدة لك، إذ إن هناك مكونين رئيسيين بها وهما (الكافيين ومضادات الأكسدة)، يساعدان عقلك. وللكافيين عدد من التأثيرات الإيجابي، وهي:
– زيادة اليقظة: يحافظ على انتباه عقلك عن طريق منع الأدينوزين، وهو مرسال كيميائي يجعلك تشعر بالنعاس.
– تحسين الحالة المزاجية: قد يعزز أيضًا بعض الناقلات العصبية “التي تشعرك بالسعادة”، مثل السيروتونين.
– تركيز حاد: وجدت إحدى الدراسات أنه عندما شرب المشاركون قهوة الصباح أو كميات أقل على مدار اليوم، كانوا أكثر فاعلية في المهام التي تتطلب التركيز
– يرتبط شرب القهوة على المدى الطويل أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض العصبية، مثل مرض باركنسون وألزهايمر، قد يكون هذا جزئيًا على الأقل بسبب تركيز القهوة العالي لمضادات الأكسدة.
3- الكركم:
هذه التوابل ذات اللون الأصفر الغامق هي عنصر أساسي في مسحوق الكاري، ولها عدد من الفوائد للدماغ، وثبت أن الكركمين، المكون النشط في الكركم، يعبر الحاجز الدموي الدماغي، ما يعني أنه يمكن أن يدخل مباشرة إلى الدماغ ويفيد الخلايا، وله العديد من الفوائد التالية:
– تحسين الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بمرض ألزهايمر، وقد يساعد أيضًا في إزالة لويحات الأميلويد التي تعتبر السمة المميزة لهذا المرض.
– يساعد خلايا الدماغ الجديدة على النمو، وتأخير التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
جرب الطهي بمسحوق الكاري وإضافة الكركم إلى أطباق البطاطس لتحويلها إلى اللون الذهبي أو صنع شاي الكركم
4- البروكلي:
مليء بالمركبات النباتية القوية، بما في ذلك مضادات الأكسدة، كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين K، حيث يوفر أكثر من 100٪ من المدخول اليومي الموصى به
وهذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون ضروري لتكوين الشحميات السفينغولية، وهو نوع من الدهون معبأ بكثافة في خلايا الدماغ، إذ ربطت بعض الدراسات التي أجريت على كبار السن بين تناول كميات كبيرة من فيتامين “ك” وتحسين الذاكرة، بالإضافة إلى فيتامين K، يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي تمنحه تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، ما قد يساعد في حماية الدماغ من التلف.
5- الشوكولاته الداكنة:
تحتوي على عدد قليل من المركبات المعززة للدماغ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والكافيين ومضادات الأكسدة، وتتجمع مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة في مناطق الدماغ التي تتعامل مع التعلم والذاكرة.
ويقول الباحثون إن هذه المركبات قد تعزز الذاكرة وتساعد أيضًا في إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
6- المكسرات:
أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن علامات صحة القلب، والتمتع بقلب سليم مرتبط بصحة الدماغ، حيث وجدت دراسة علمية أن النساء اللائي تناولن المكسرات بانتظام على مدار عدة سنوات كان لديهن ذاكرة أكثر حدة، مقارنةً بالنساء اللائي لم يأكلن المكسرات.
قد تفسر العديد من العناصر الغذائية الموجودة في المكسرات، مثل الدهون الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين E ، فوائدها على صحة الدماغ
ويحمي فيتامين E أغشية الخلايا من أضرار الجذور الحرة، ما يساعد على إبطاء التدهور العقلي، وفي حين أن جميع المكسرات مفيدة لعقلك، إلا أن عين الجمل قد يكون له ميزة إضافية، لأنه يوفر أيضًا أحماض أوميجا 3 الدهنية.
7- البرتقال
يمكنك الحصول على كل فيتامين سي الذي تحتاجه في يوم واحد عن طريق تناول برتقالة متوسطة، والقيام بذلك مهم أيضا لصحة الدماغ، لأن فيتامين سي عامل رئيسي في منع التدهور العقلي.
وتناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بفيتامين سي يمكن أن يحمي من التدهور العقلي المرتبط بالعمر ومرض ألزهايمر، وفقًا لمقالة مراجعة عام 2014.
فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تتلف خلايا الدماغ، بالإضافة إلى ذلك ، يدعم صحة الدماغ مع تقدمك في العمر.
ويمكنك أيضًا الحصول على كميات ممتازة من فيتامين سي من الفلفل الحلو والجوافة والكيوي والطماطم والفراولة
8- البيض:
يعتبر مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ، بما في ذلك الفيتامينات B6 وB12 والفولات والكولين. ووجدت دراستان أن تناول كميات أكبر من الكولين ارتبط بتحسين الذاكرة والوظائف العقلية، ومع ذلك، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من الكولين في نظامهم الغذائي.
يعد تناول البيض طريقة سهلة للحصول على الكولين، نظرًا لأن صفار البيض من أكثر المصادر تركيزًا لهذه المغذيات.
كمية كافية من الكولين هي 425 ملج يوميا لمعظم النساء و550 ملخ يوميا للرجال، مع صفار بيضة واحد يحتوي على 112 ملغ
علاوة على ذلك ، فإن فيتامينات ب لها عدة أدوار في صحة الدماغ.
9- الشاي الأخضر:
كما هو الحال مع القهوة، فإن الكافيين الموجود في الشاي الأخضر يعزز وظائف المخ، ويحسن اليقظة والأداء والذاكرة والتركيز
كما أن الشاي الأخضر يحتوي أيضًا على مكونات أخرى تجعله مشروبًا صحيًا للدماغ، إذ يساعدك على الاسترخاء دون الشعور بالتعب، كونه غنيا بالبوليفينول ومضادات الأكسدة التي قد تحمي الدماغ من التدهور العقلي، وتقلل من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر وباركنسون.
كيف تجعل طبق السلطة غنيا بالفيتامينات
يجمع خبراء التغذية على أنه ليس هناك أهم من طبق السلطة في أي نظام غذائي لما يحتويه من العديد من المغذيات والفيتامينات، التي تحسن من الجهاز المناعي وتفيد في التمثيل الغذائي وباقي الوظائف الحيوية.
وأوضحت أخصائية التغذية لورا جيفرز أن هناك بعض النصائح، التي تجعل طبق السلطة أكثر صحة وفائدة، مثل الاعتماد بشكل أكبر على الخضروات الداكنة بدلا من الفاتحة، وذلك لأنها تحتوي على نسبة أعلى من فيتامين “سي” وحمض الفوليك والبوتاسيوم، ويعتبر الجرجير والسبانخ من الخضروات الجيدة، وذلك لأنها غنية بالكاروتين ومضادات الأكسدة.
ومن الأفضل أن تحتوي السلطة أيضا على الكرنب أو الملفوف الأحمر أو البروكلي أو الكرفس، ومكسرات كالجوز أو اللوز وهو ما يوفر المزيد من الفيتامينات والألياف، مع العلم أنه كلما كانت الألوان أكثر كانت السلطة أفضل من الناحية الصحية، وبالتالي فإنه يمكن إضافة الفلفل الملون والطماطم والبصل الأحمر والرمان والأفوكادو والشمندر والبنجر وكذلك الذرة والبازلاء، ومما يزيد من فائدة طبق السلطة وجود البروتين مثل الحمص والعدس والبيض والدجاج واللحوم قليلة الدهون والسمك.
