- حمض الفا – لينولينيك (ALA)، ومصدره بعض انواع البذور والزيوت النباتية.
- حمض ايكوسابنتانويك (EPA)، ومصدره الاسماك والماكولات البحرية.
- حمض دوكوساهيكسينويك (DHA)، ومصدره الاسماك والماكولات البحرية.
كيفية استعمال اوميغا 3
- اختيار المكملات الغذايية التي تتضمن على اوميغا 3 على شكل احماض دسمة حرة (بالانجليزية: Free fatty acids)، او الدهون الثلاثية (بالانجليزية:Triglyceride)، او الدهون الفوسفورية (بالانجليزية:Phospholipids)، والابتعاد عن المكملات الغذايية التي تتضمن على اوميغا 3 على شكل استرات الايثيل (بالانجليزية: Ethyl esters).
- قراءة الملصق الملحق بالمكملات الغذايية المحتوية على الاوميغا 3 لمعرفة مبلغ ال (EPA) و(DHA) الذي يتضمن عليه في الواقع وليس فقط على مبلغ زيت السمك، ويفضل ان يتضمن على مضادات الاكسدة لمكافحة حدوث التاكسد والتزنخ لزيت السمك، مثل فيتامين (هـ) (بالانجليزية: Vitamin E).
- اتباع الارشادات المتواجدة على الملحق المتواجد مع زيت السمك، والحد الاقل مستوى (250 ملغ) والحد الاقصى (3000 ملغ) من ال (EPA) و(DHA) معا.
- من الافضل ان تاخذ مكملات الاوميجا 3 مع وجبة تتضمن على الدهون، اذ ان الدهون تزيد من امتصاص اوميغا 3.[٤]
- الاوميغا 3 قابلة للتلف كليا مثل الاسماك، لهذا فشراوها بمقادير عظيمة هي فكرة سيية.[٤]
من اين نحصل على الاوميجا 3
- الاسماك، والماكولات البحرية الاخرى (وخاصة الاسماك الدسمة التي تاتي من الانحاء الباردة).
- الزيوت النباتية، مثل: زيت بذور الكتان، زيت فول الصويا، وزيت الكانولا.
- الاطعمة المدعمة باوميجا 3، مثل: اللبن، والعصير، والحليب، والبيض، وحليب الاطفال، وهنا يلزم التاكد من ان تلك السلع مدعمة عن سبيل قراءة بطاقة الاغذية المتواجدة على السلع حتى يتم اعتبارها مصدرا لاوميجا 3.
- المكملات الغذايية من اوميجا 3، مثل: زيت السمك، وزيت كبد السمك، وزيت الطحالب، وتختلف المكملات من حيث مصدرالاوميجا 3 والجرعة التي تحتويها، ولكن استهلاك اكثر من 3 غم من اوميجا 3 قد يسبب مضاعفات في الجهاز الهضمي.
- المكسرات والبذور مثل: (بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز)، الا انه يتم امتصاص اعداد ضييلة للغاية من دهون اوميغا 3 من بذور الكتان؛ وهذا لصعوبة هضمها في الجسم.[٦]
ان دهون ال (EPA) و(DHA) لا تتوافر الا في المصادر الحيوانية، اذ ان المصادر النباتية تتضمن فقط على ALA، ولكن هناك استثناء واحد هو زيت الطحالب، حيث يعتبر مصدرا ممتازا للاوميغا 3 بجميع انواعها، كما يعتبر ذلك ناشر الخبر مناسبا للنباتيين.[٤] ومن الجدير بالذكر ان جسد الانسان يفتقر الى مقادير متوازنة من اوميغا 3 واوميغا 6، فكلما ارتفع استهلاك اوميجا 6 الموجود في الزيوت النباتية المكررة ارتفع حاجة الجسد لاوميغا 3، حيث ينبغي ان تكون النسبة بينهما اقرب الى 1:2 (اوميغا 6: اوميغا 3) للمحافظة على صحة الجسم.[٣] فوايد الاوميجا 3 للجسم
- تساعد دهون الاوميغا 3 على تخفيض خطر الاصابة بامراض القلب، حيث ان الاشخاص الذين يتناولون الاسماك والماكولات البحرية على نحو منتظم يقل يملكون خطر الاصابة بالعديد من الامراض المزمنة، كما ان تناول الاسماك الدسمة كجزء من نمط الحياة يعاون في الحفاظ على صحة القلب، ويحمي من الكثير من مشكلات القلب، كما يخفف من معدلات الدهون الثلاثية[٢]، وفي ذلك الحين تعاون مكملات الاوميجا 3 في مكافحة امراض القلب، حيث ان حالات الوفاة المفاجي نتيجة لـ امراض الفواد يمكن ان تقل بنسبة 45% نحو تناول المكملات الغذايية التي تتكون من حمضي (EPA) و(DHA). [٥]
- تساعد دهون الاوميغا 3 في تطور الدماغ، والتطور العصبي والبصري لدى الرضع.[٦]
- التاثير على نحو ايجابي على تعلم الطفل وسلوكه.[٧]
- تلعب دورا وقاييا من الاكزيما والتهاب المفاصل.[٨]
- توثر على نحو عظيم على صحة الدماغ، وزيادة نمو الخلايا العصبية في القشرة الامامية من الدماغ، كما تعمل على تفعيل الدورة الدموية الدماغية،[٧] ولها تاثير عظيم على مرض الاكتياب، حيث ان الجماعات التي يتضمن نمطها الغذايي على مستوى مرتفع من الاوميجا 3 تملك معدلات اقل من الاكتياب.[٩]
- تساعد على قلص خطر الاصابة بسرطان الثدي، والبروستات، والقولون.[٣]
زيت السمك مصدرا للاوميجا 3
- بقاء مذاق السمك في الفم.
- رايحة الفم الكريهة.
- عسر الهضم.
- الغثيان.
- طفح جلدي.
وتجدر الدلالة الى ان اخذ جرعات عالية من مكملات زيت السمك قد يزيد من خطر النزيف وقد يزيد من خطر السكتة الدماغية.