تمارين الجنف هو احدى التمارين الرياضية التي يتم عملها للتناسق بين العضلات في الجسم
المحتويات
إمالة الحوض
سيساعد إمالة الحوض على شد عضلات الوركين وأسفل الظهر، ويتم القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات الآتية:
- النوم على الظهر مع وضع القدمين الأرض وثني الركبة.
- البدء في شد عضلات البطن خلال استقامة الظهر على الأرض.
- التنفس بشكل طبيعي والاستمرار لمدة خمس دقائق.
- القيام بـ 10 مجموعات في المرة الواحدة.
رفع الذراع والساق
يمكن للناس تقوية أسفل الظهر من خلال رفع الذراع والساق، ويتم هذا من خلال الخطوات الآتية:
- النوم على الجبهة على الأرض.
- وضع الذراعين فوق الرأس بشكل مستقيم.
- رفع الساقين عن الأرض.
- التنفس لنفس واحد واثنين.
- تكرار هذه الحركة مع كل زراع ومع كل ساق.
- تكرار هذا التمرين مع كل طرف 15 مرة.
القطة الجمل
القطة هي وضعية يوغا يمكن أن يساعد في الحفاظ على العمود الفقري مرنًا وخاليًا من الألم ويتناسب هذا التمرين مع مختلف درجات الجنف ، ويتم القيام به من خلال الخطوات الآتية:
- الوقوف على اليدين وعلى الركبتين والتأكد من أن الظهر مستوي.
- التنفس بعمق ومن ثم سحب عضلات البطن إلى الداخل وللأعلى لتقويس الظهر.
- خلال القيام بالتمارين لابد من تحرير عضلات البطن والزفير.
- لابد من القيام بمجموعتين من عشرة.
Bird-Dog
يعتبر من اشكال تمارين اليوغا المفيدة في علاج الجنف، ويتم هذا التمرين من خلال الخطوات الآتية:
- الوقوف على الديني والركبتين مع استقامة الظهر، على أن تكون اليدين اسفل الظهر مباشرة والركبتين اسفل الورك.
- تمديد زراع واحدة إلى الأمام مع مد القدم المقابلة إلى الخلف.
- الاستمرار لمدة خمس ثواني في كل تمرين.
- تكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة في كل ساق.
Latissimus dorsi stretch
يمكن للناس شد العضلة الظهرية العريضة التي تعتبر أكبر عضلة في الجزء العلوي من الجسم مع هذا التمدد، والذي يؤثر بشكل مباشر على هذه العضلات، حيث يمكن أن يسبب الجنف القطني أيضًا توترًا، وهذا التمارين ذا فاعلية في التعامل معه، ويتم القيام به من خلال الخطوات الآتية:
- الوقوف بشكل منتظم مع الحرص على المباعدة المناسبة بين الكتفين والقدمين.
- مد اليدين فوق الرأس بشكل منتظم مع ضد المعصم الأيمن من قبل المعصم الأيسر.
- الإنحناء نحو الجانب الأيمن للشعور بالتمدد في الجانب الأيسر.
- التنفس مرة أو مرتين ثم الدفع بالقدم اليسرى للعودة إلى الوضع الأصلي.
- تكرار نفس الطريقة على الجانب الآخر.
- في كل مرة لابد من تكرار التمرين من 5 إلى 10 مرات في كل جانب.
ضغط البطن
إن عضلات البطن القوية يمكن أن تساعد في تخفيف بعض الضغط من على عضلات الظهر، كما أنه يساعد الشخص في الحفاظ على وضعية جيدة، ويتم القيام به من خلال الخطوات الآتية:
- النوم على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- جعل وضعية الظهر محايدة وخالية من التوتر.
- رفع الساق السفلية من على الأرض حتى تصل إلى زاوية 90 درجة.
- استخدام اليدين في الضغط على الركبتين، وفي نفس الوقت يتم سحب الركبتين نحو اليدين.
- الامساك لثلاث أنفاس ثم الاسترخاء.
- القيام بمجموعتين من هذا التمرين لعشرة.[2]
اعراض الجنف
إن التعرف على اعراض الجنف تعتبر وسيلة للتعرف على المشكلة في البداية، وبالتالي سوف يتم وضع الحل الأمثل لهذه المشكلة، حيث أن القيام بالتمارين الرياضية إذا تم في بداية الجنف فإنه وسيلة للحد من المخاطر التي قد تنتج عنه، وتتمثل هذه الأعراض فيما يلي:
- انحناء في الاكتاف التي تصبح غير متساوية.
- ملاحظة أن كتف يعتبر أكثر بروزًا من الآخر.
- الخصر غير متساوي.
- ملاحظة أن ورك أعلى من الآخر.
- في حالات متأخرة يدور العمود الفقري.
- هذا يكون سبب في ظهور الضلوع من جانب آخر في الجسم بدون الجانب الآخر.
متى يجب الذهاب إلى الطبيب
يوجد بعض الحالات الخطرة والتي يكون لابد من استشارة الطبيب، من ضمنها حدوث التواء في العمود الفقري والذي يكون سبب في ظهور الضلوع بجانب آخر، وعند ملاحظات اعراض الجنف لدى الأطفال لابد من استشارة الطبيب على الفور حتى يتم السيطرة على المشكلة، حيث أنها تظهر وتطور بشكل تدريجي ويكون من الصعب معرفتها والسيطرة عليها، خاصة أنها لا تسبب الشعور بالألم، خاصة أن الكثير من الأشخاص يتسآل متى يتوقف تطور الجنف ؟ الذي يكون من الصعب ملاحظته بالتحديد بالنسبة إلى الأطفال.
اسباب الإصابة بالجنف
يرغب الكثير من الأشخاص التعرف على الأسباب التي تؤدي إلى الإصابة بالجنف للوقاية منها، والنوع الأكثر شيوعًا من الجنف لم يتم تحديد السبب الذي أدى إلى حدوثه بالتحديد على الرغم من أن الأمر يبدوا أنه عامل وراثي، حيث أن اضطراب في الجنف دائمًا يكون شائع في العائلات، بالنسبة إلى الأنواع الأقل شيوعًا فإن الأسباب التي تؤدي إلى حدوثها تتمثل فيما يلي:
- الإصابة بالحالات العصبية العضلية مثل أن يتم الإصابة بالشلل الدماغي.
- العيوب الخلقية والتي يكون لها تأثير على العمود الفقري.
- الإصابة بالتهابات في العمود الفقري.
عوامل خطر الإصابة بالجنف
بالنسبة إلى عوامل خطر الإصابة بالجنف فإنها تتمثل في النوع الأكثر شيوعًا، وتتمثل عوامل الخطر فيما يلي:
- العلامات والأعراض تبدء خلال طفرة النمو الذي يحدث في سن البلوغ.
- كذلك تختلف من جنس إلى آخر، على الرغم من أن الأمر شائع بين الأولاد والفتيات عرضة إلى الإصابة به، إلا أن الفتيات أكثر عرضة إلى إنتشار الانحناء على نطاق واسع، وتصل إلى حالات خطرة تكون في حاجة إلى علاج.
- يمكن أن يكون سبب عامل وراثي وينتشر في العائلة، على الرغم من أن معظم المصابين بالجنف ليس لديهم أي تاريخ طبي.