التمرين هو خطوة مهمة في بناء وتقوية عضلات الجسم المختلفة، يوصى بممارسة الرياضة كجزء من الأنشطة اليومية.
المحتويات
الانتظام في ممارسة الانشطة الرياضية
تعتبر ممارسة الانشطة الرياضية هي الخطوة الاهم في بناء العضلات و كذلك تقويتها ، حيث ينصح الكثير من الاطباء بجعل الرياضة جزاء رئيسيا من الروتين اليومي للانسان ، ويعتبر من الافضل ممارسة تمارين القوة مرتين في الاسبوع على اقل تقدير وذلك من اجل بناء العضلات بالنسبة للبالغين ، وهذه التمارين تشمل ( رفع الاثقال – دفع الجسم – المقاومة – القرفصاء ) ، اما بالنسبة للذين يرغبون في عمل كتلة عضلية من كبار السن فمن الافضل لهم ممارسة تمارين القوة بصورة معتدلة تجنبا للاصابة باي اذى ، وقد اثبتت العديد من الدراسات ان ممارسة الرياضات الهوائية تعتبر من العوامل الهامة والمساعدة في رفع اللياقة البدنية للانسان بالاضافة الى نمو العضلات ، ولذلك يعتبر من الافضل ممارسة التمارين الهوائية لمدة 75 دقيقة على الاقل خلال الاسبوع الواحد.
الحصول على غذاء غني بالبروتين
الحصول على كميات كافية من البروتين يعزز من عملية بناء العضلات ، وجدير بالذكر ان الكمية التي يجب على الجسم الحصول عليها من البروتين بصورة يومية وبالنسبة لمن هم اكبر من 19 عام ( 0.8 ) جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم ، ومن الاطعمة الغنية بالبروتين ما يلي :
1- المصادر الحيوانية مثل ( اللحم البقري – السمك – الدجاج – الحليب و منتجاته – البيض ).
2- مصادر نباتية مثل ( العدس – الفاصولياء – فول الصويا – المكسرات – البذور ).
شرب الماء بكميات كافية
يعتبر شرب الماء بكميات كافية من العوامل المهمة جدا للحفاظ على رطوبة الجسم و كذلك صحته ، حيث يوجد فئة كبيرة من الاشخاص لا يشربون كميات كافية من الماء طوال اليوم وبالتالي يجب شرب الماء بصورة كافية لان ذلك يساهم في بناء العضلات وبصفة خاصة بعد و قبل ممارسة الانشطة الرياضية ، حيث ان الجسم يخسر الكثير من السوائل خلال ممارسة التمارين ، ولذلك يُنصح بشرب ما بين ( 8 – 10 ) اكواب من الماء بصورة يومية.
النوم لمدة كافية يوميا
عدم الحصول على قسط مناسب من النوم يؤثر بصورة سلبية على هرمون النمو ، وجدير بالذكر ان هرمون النمو هو الهرمون المسؤول عن نمو العضلات ، بالاضافة الى ان عدم حصول الجسم على قسط كاف من النوم بصورة يومية يعرض الانسان للاصابة بالعديد من الامراض مثل ( ارتفاع ضغط الدم – السمنة – الاكتئاب ) وغيرها من الامراض ، ويرى الاطباء بان الانسان يجب ان ينام لفترة تتراوح ما بين ( 7 – 8 ) ساعات في اليوم.
