اهم سناكات قبل التمرين

تعتبر الرياضة من أهم الأشياء المفيدة للجسم  خاصة عندما تمارس بشكل منتظم. كما أنه يقي الجسم من الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والخطيرة لكن من الضروري اختيار التمارين المناسبة للجسم

والمحافظة في الوقت ذاته على ما يتم تناوله من طعام قبل التمرين وبعده، حيث تساهم التغذية السليمة في قبل أداء التمرين بالحصول على الطاقة والقوة المطلوبة لكي يتم أداء التمرين بشكل جيد، ولعل أفضل الوجبات التي يتم تناولها في ذلك الوقت هي الوجبات الخفيفة والسناكس، كذلك يوجد من أنواع السناكات سناكات دايت، وسناكات لمرضى السكر .

أفضل سناكات قبل التمرين الرياضي

هناك العديد من الفوائد الصحية التي تترتب على تناول سناكات قبل التوجه إلى التمرين وهو ما يفضل أن يسبق التمرين بما لا يقل عن النصف ساعة وما لا يزيد عن الساعة لكي يظل الجسم محتفظاً بكامل النشاط والطاقى أثناء أداء التمرينات الرياضية مما يساهم في الوقاية من تلف العضلات، والجدير بالذكر أن نوع السناك وكميته يتوقف على الحالة الجسدية للشخص ونوع التمرين الذي يتم أدائه.

كما لابد أن يتم الحرص على توافر العناصر الغذائية الأساسية والهامة لبناء العضلات وتقوية الجسم بشكل عام، تلك العناصر تتمثل في الآتي:

• السوائل والماء: تعمل كمية السوائل الكبيرة التي يحصل عليها الإنسان على رفع المقدرة على أداء النشاط الرياضي، وما لا يعلمه اليعض أن السوائل التي من المفترض أن يتم الحصول عليها قبل التمرين هي الماء، والمشروبات التي تحتوي على عنصر الصوديوم مما يساعد في المحافظة على توازن السوائل بالجسم والحفاظ على عدم فقد تلك السوائل أثناء التمرين، وقد أوصت الكلية الأمريكية للطب الرياضي (American College of Sports Medicine) بأهمية شرب ما لا يقل عن نصف لتر من الماء تقريباً كل أربع ساعات على الأقل، كما ينبغي أن يتم شرب كوب كبير من الماء قبل التمرين بحوالي خمسة عشر دقيقة.
• البروتينات: يعمل تناول الطعام الذي يحتوي على البروتين بزيادة تكون البروتينات العضلية، كما تعمل على دعم قوة العضلات والتحسين من أدائها، كما يساهم في الشفاء مما قد ينتج عن أداء التمرين من تلف بالعضلات.
• الكربوهيدرات: تستخلص العضلات ما تتضمنه الكربوهيدرات من جلوكوز يساهم في الحصول على الطاقة كما يتم تخزينه في الجسم على هيئة جلايكوجين بالكبد والعضلات، حيث يعتبران هما مخزن الحلايكوجين بالجسم وهو مصدر الطاقة الأساسي أثناء التمرينات القصيرة أو الشديدة، في حين أن درجة استهلاك الكربوهيدرات تعتمد أثناء التمرين الرياضي على عوامل عدة منها نوع التمرين وقوته، ولابد من العلم أن مقدرة الجسم على تخزين الغلايكوجين محدود بالعضلات لذلك على من يمارس الرياضة الحرص على الحصول عليه باستمرار لكي لا تضعف عضلاته ويفقد قوته.
• الدهون: تمثل الدهون المصدر الرئيسي للطاقة التي يحتاج إليها ممارسي التمرينات الرياضية بما يساهم في دعم التكوين البروتيني العضلي. [1]

أفضل سناكات بعد التمرين الرياضي

غالباً ما يتم التركيز بشكل كبير على ما يتم تناوله قبل اللتمرين الرياضي من وجبات وسناكات ولكن في الواقع فإن الحصول على العناصر الغذائية الهامة والتي يحتاج إليها الجسم يعد من قبيل الأمور الضرورية والأساسية أيضاً، حيث تعمل الوجبة التي يتم تناولها عقب التمرين على إعادة بناء مخازن الغلايكوجين والبروتين العضلي.

كما تعمل على تحفيز نمو العضلات الجديدة مما يجعل تضمنها للكربوهيدرات التي تعادل ضعف البروتينات بما يصل إلى ثلاث أضعاف، لذلك ينصح دوماً بتقليل تناول الطعام الذي يحتوي على الدهون عقب التمرين الرياضي لإعادة بناء وتكوين مخازن الغلايكوجين، كما ينبغي أن يتم تناول سناكات دايت في أسرع وقت بعد التمرين بما لا يزيد عن خمسة وأربعون دقيقة تالية له.

يجب أيضاً أن يتم الحرص على شرب الماء والسوائل ذات عنصر الكهارل (Electrolyte) لكي يتم تعويض ما تم فقده من سوائل خلال التمرين، كما ورد من خلال ما تم إجراؤه من أبحاث أن تأخير تناول الوجبة التالية للتمرين بما يصل إلى ساعتين قد يترتب عليه انخفاض مقدرة الجسم على إنتاج الغلايكوجين بنسبة خمسون بالمائة مقارنة بالمعدل الطبيعي. [2]

أمثلة سناكات قبل التمرين الرياضي

لابد من جعل الوجبة السابقة للتمرين متضمنة العناصر الغذائية الهامة مثل البروتين والكربوهيدرات، وفي بعض الأحيان قد تكون الدهون ذات فائدة كبيرة للجسم ولكن يجب أن يتم تناولها قبل أداء التمرين الرياضي بساعتين على الأقل، حيث ينبغي ألا يتم تناول العديد من الوجبات قبل التمرين ولكن الصحيح أن يتم تناول وجبة واحدة فقط.

ولكي يتم الحصول على أفضل نتيجة وهو ما يختلف من شخص لآخر يمكن تجربة العديد من أنواع الوجبات والتركيبات الغذائية مع التغيير في المواعيد ما بين ساعتين أو ساعة ونصف أو ساعة وفي النهاية فإن ممارس الرياضة وحده هو ما يملك المقدرة على تحديد الوقت الأنسب للتناول الوجبة ومكوناتها، فيما يلي نعرض أمثلة لإيضاح ذلك:

وجبة سابقة للتمرين بفترة تتراوح ما بين ساعتين حتى ثلاث ساعات

• سلطة، خبز كامل الحبوب، مصدر للبروتين بكمية قليلة.
• طبق صغير من الأرز البني، خضار مشوي أو سوتيه، مصدر بروتين منخفض الدهن.
• عجة البيض، كوب من الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية، خبز كامل الحبوب، ثمرة من الأفوكادو.

وجبة سابقة للتمرين بساعتين

• خبز الحبوب الكاملة، ملعقتين من المربى أو زبدة اللوز الطبيعية.
• كوب شوفان مضاف إليه شرائح اللوز وشرائح الموز.
• كوب من الحليب خالي الدسم، مع حبوب الفطور المكونة من الحبوب الكاملة.
• مخفوق البروتين المصنوع من الحليب، التوت، الموز، مسحوق البروتين.

وجبة سابقة للتمرين بساعة أو أقل من الساعة

• ثمرة من الفاكهة مثل التفاح، البرتقال، أو الموز.
• لوح من البروتين ذو المكونات الصحية.
• الزبادي خالي الدسم المضاف إليه الفاكهة.

سناكات أثناء التمرين الرياضي

يرجع الهدف من تناول تلك الوجبة إلى إبقاء الجسم محتفظ بما يحتاج إليه من سوائل وماء، تحافظ على قوة العضلات وتمد الجسد بما يحتاج إليه من طاقة، كما يساعد على سرعة الشفاء من أي ضرر قد تصاب به العضلات، والجدير بالذكر أن الحاجة لتناولها يتوقف على التمرينات الرياضية الشديدة والتي تأخذ وقتاً طويلاً يتعدى الساعة والنصف.

في أغلب الأحيان فإن الوجبة السابقة للترمين تكون كافية ولكن إن شعر الرياضي بالضعف أو الوهن أثناء ممارسة التمرين عليه أن يلبي حاجة جسده ويتناول وجبة خفيفة من مكونة من الفاكهة أو المكسرات مع الحرص على شرب قدر كبير من الماء والسوائل الصحية الخالية من السكر.